Hur mycket kolhydrater innan träning

• Kolhydrater existerar detta överlägset bästa bränslet till för att lyfta tungt samt bli starkare.
• Äter ni ej många kolhydrater presterar ni sämre inom gymmet.
• Det existerar viktigt för att kolhydratladda inför en styrketräningspass.
• Du presterar förbättrad angående ni blandar kolhydrater inom din pre-workoutshake.

Nickade ni enighet då ni läser ovanstående påståenden?

Då blir ni sannolikt överraskad då ni läst uppenbart den denna plats artikeln.

Den handlar angående ett färsk vetenskaplig litteraturöversikt liksom går igenom varenda tillgängliga studier likt undersöker hur massiv effekt kolhydrater äger vid din strävan för att bli starkare samt lyfta tyngre.

Kolhydrater till dig såsom tränar

Kolhydrater existerar en samlingsnamn på grund av stärkelse, sockerarter samt kostfibrer.

Allmänna rekommendationer säger för att oss bör erhålla mellan 45 samt 60 % från vårt dagliga kaloribehov ifrån kolhydrater, samt då främst inom form eller gestalt från fullkornsprodukter, bär samt vegetabilier snarare än tillsatt sötningsmedel såsom läskeblask, bakverk samt snask.

Under dem senaste årtiondena äger flera börjat ifrågasätta en således högt kolhydratintag, både bland vetenskapsman samt bland befolkningen inom stort.

Idag existerar lågkolhydratkost en mer alternativt mindre accepterat sätt för att förtära. flera väljer mot samt tillsammans med försvunnen kolhydrater helt samt följer enstaka således kallad ketogen diet, var fett samt protein utgör inom stort sett kurera energiintaget.

Inom idrotten existerar dock kolhydrater kvar energikällan siffra en på grund av prestation.

i enlighet med vetenskapliga rekommendationer bör idrottare förtära mellan 6 samt mastiga 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt dygn beroende vid träningsmängd samt intensitet. detta existerar även viktigt för att ladda tillsammans med kolhydrater innan träning, förtära alternativt dryck kolhydrater beneath träningspasset, samt snabbt innehåll vid tillsammans med stora mängder kolhydrater senare.

Kolhydrater, kolhydrater, kolhydrater.

Även angående enstaka fåtal förespråkar enstaka lågkolhydratkost, får ni leta ordentligt efter idrottare vid upphöjd nivå vilket håller sig borta ifrån potatisen samt pastan.

Du lagrar enstaka massiv sektion från kolhydraterna ni äter liksom glykogen, dels inom levern samt dels inom musklerna.

Glykogenet inom levern ser mot för att ditt blodsocker håller sig vid jämna nivåer även ifall ni ej äter, mot modell beneath natten då ni sover alternativt angående ni fastar. Muskelglykogenet existerar enstaka från dina numeriskt värde stora energikällor, jämte ditt kroppsfett, då ni utför fysiskt sysselsättning alternativt tränar. nära hård ansträngning  föredrar din lekamen för att nyttja muskelglykogen snarare än fett samt förändras mer samt mer mot för att förbränna kolhydrater likt bränsle ju mer intensivt ni tränar.

Hur stora mängder glykogen ni är kapabel lagra in beror vid hur ofta samt många ni tränar samt hur massiv din muskelmassa existerar.

ett oskolad individ små frukter från växter omkring vid ungefär en halvt kilo leverglykogen samt muskelglykogen sammanräknat, då denne alternativt denna existerar mätt samt belåten. ett vältränad längdskidåkare kunna lagra in dubbelt således många glykogen inom musklerna likt ett oskolad individ. detta finns mig veterligen inga studier vid kroppsbyggare alternativt kraftsportare tillsammans med riktigt massiv muskelmassa, dock detta skulle ej förvåna mig ifall man skulle titta en kilo muskelglykogen hos ett proffsbyggare såsom bulkar.

I takt tillsammans för att ni tömmer dina glykogenreserver beneath en träningspass, sjunker din prestationsförmåga.

Dina muskelceller hinner ej längre producera adenosintrifosfat (ATP)  inom den utsträckning såsom behövs till för att upprätthålla intensiteten. ATP existerar energikällan på grund av detta mesta såsom sker inom din lekamen, inklusive dina musklers sysselsättning. ni förändras mot fett såsom bränsle, samt eftersom fett ej existerar dugligt på grund av stark träning ifall ni ej lärt din lekamen för att nyttja detta genom enstaka längre tids lågkolhydratkost, tvingas ni sänka intensiteten på grund av för att behärska fortsätta.

Den största kvantiteten undersökning vid området existerar utförd vid konditionsidrottare.

detta existerar ej säkert för att detsamma gäller dig vilket styrketränare. Styrketräning existerar ett därför kallad anaerob handling. detta betyder för att ni bryter ned glukos mot energi utan hjälp från syre. ni kunna ej förlita dig vid fettsyror vilket bränsle då ni styrketränare. ni tömmer ditt muskelglykogen lokalt ifrån dem arbetande musklerna, samt man är kapabel alltså tänka sig för att din styrketräning blir lidande angående ni ej äter ordentligt tillsammans kolhydrater.

Tidigare undersökning visar även för att därför kallad lågkolhydrattillgänglighet påverkar både styrka samt träningsvolym negativt.

Rekommendationer till kolhydratintag till styrketränande

Tidigare översikter inom ämnet kolhydrater till styrketränande går inom mångt samt många inom konditionsforskningens fotspår.

En sådan ifrån 2011 påstår för att individer såsom ägnar sig åt massiv styrketräning kunna behöver 8–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt dygn.

detta skulle alltså betyda för att enstaka man vid 100 kilo behöver förtära 1 000 gram kolhydrater även ifall den enda träning denne bedriver existerar styrketräning. en kilo kolhydrater ger 4 000 kcal. Lägg mot kalorierna ifrån 1 gram fett per kilo kroppsvikt samt 2 gram protein per kilo kroppsvikt samt ni existerar uppe inom 5 700 kcal per dygn.

Jag tror detta byggs mer fläsk än muskler från en sådan födointag, angående man ej även besitter en många fysiskt krävande jobb.

Ett par andra vetenskapliga översikter håller sig vid mer sansade rekommendationer, dock detta handlar kvar ifall 4–7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt dygn till utmärkt förutsättningar för att prestera god inom gymmet.

Sammantaget handlar detta ifall rekommendationer såsom ej skiljer sig således många ifrån dem likt gäller till konditionsidrottare.

en bekymmer tillsammans dessa existerar för att dem kommer ifrån sålunda kallade narrative reviews, detta önskar yttra berättande översiktsartiklar var forskarna själva förmå välja vilka referenser dem tar tillsammans. likt ni säkert anar utför detta för att man förmå formulera slutsatserna efter sina egna tolkningar från samt uppfattningar ifall forskningsläget.

detta betyder ej automatiskt för att slutsatserna existerar påhittade alternativt felaktiga, dock dem besitter heller ej något högt evidensvärde. Berättande översikter introducerar betydligt större bias inom slutsatserna jämfört tillsammans enstaka överblick från samtliga studier inom en självklart zon tillsammans med standardiserade statistik- samt analysmetoder.

Nu äger oss dock ett fräsch överblick liksom tittar vid sambandet mellan kolhydratintag samt styrka samt prestation hos styrketränande var forskarna går igenom all tillgänglig vetenskaplig litteratur vid området.

Låt oss ta ett titt vid den samt titta vilket dem kom fram till!

En fräsch översikt: hur påverkar kolhydrater din styrka samt prestation då ni styrketränar?

Det handlar alltså angående enstaka strukturerad överblick tillsammans med syftet för att undersöka hur olika mängder kolhydrater påverkar styrka samt styrkeprestation. Forskarna gick igenom databaser tillsammans med vetenskapliga studier samt letade efter liknande vilket vid något sätt behandlade ämnena styrketräning, styrka samt kolhydrater.

Allt vilket jämförde olika kolhydratintag, både ifrån föda samt tillskott, samt liksom mätte prestation inom dynamisk styrketräning blev tagna med.

Man delade in studierna inom fyra kategorier:

• Akuta studier likt tittar vid effekterna från kolhydratintag dem närmaste 24 timmarna före en test från deltagarnas styrka.
• Studier likt undersöker effekten från glykogentömning genom träning tillsammans påföljande kolhydratintag innan en test från deltagarnas styrka.

  på denna plats fick deltagarna tömma sina glykogendepåer genom styrketräning alternativt cykling till för att sedan beläggning vid tillsammans med olika mängder kolhydrat innan dem mätte sin styrka.

• Korttidsstudier liksom varar upp mot enstaka sju dagar var deltagarna ätit olika mängder kolhydrat beneath den tiden innan man testat deras styrka.
• Långtidsstudier likt jämför förändringar från deltagarnas styrka ovan enstaka längre period beroende vid hur många kolhydrater dem äter.

  Längre tidsperiod betyder inom detta denna plats fallet minimalt ett sju dagar, dock dem flesta studier klockade in vid mellan numeriskt värde samt tre månader.

Deltagarnas prestation mättes såsom maxstyrka, antal repetitioner mot utmattning alternativt påverkan (power), detta önskar yttra den styrka såsom behövs till för att ni bör behärska flytta enstaka vikt ett viss sträcka inom ett viss hastighet.

Man tog tillsammans studier liksom mätte isometrisk styrka, detta önskar yttra statiska mätningar från styrka mot en orubbligt motstånd, dock bara angående studien inom fråga även mätte vanlig dynamisk styrka.

Dessutom tittade man vid deltagarnas prestation inom hopp, sprint samt Wingate-tester därför länge studien även tittade vid styrka.

Alla deltagare inom studierna fanns friska samt fick artikel högst 60 tid gamla. inom praktiken visade detta sig dock bara finnas studier tillsammans med betydligt yngre deltagare. Studier var konditionsträning ingick blev tagna tillsammans, dock bara ifall deltagarna utförde den nära en annat situation än styrketräningen.

Efter ett inledande sökning satt forskarna tillsammans ett digital upphöjd tillsammans med strax ovan 500 studier framför sig.

enstaka snabb gallring baserad vid abstraktet, sammanfattningen, sållade försvunnen 447 stycken. Efter för att äga läst igenom dessa grundligt kunde dem utesluta några mot, samt slutligen kvarstod 49 studier: 19 brådskande studier, sex studier vid glykogentömning, sju korttidsstudier vid upp mot ett sju dagar, samt 17 långtidsstudier.

Deltagarna inom dessa studier bestod mot största delen från vana styrketränande individer alternativt atleter.

läka 39 från 49 studier tittar vid mer alternativt mindre i god fysisk form personer. Motionärer utgjorde studieunderlaget inom sex från studierna, medan bara fyra använde sig från otränade deltagare. Den denna plats översikten existerar alltså ytterligare betydelsefull till dig såsom tränat en tag, eftersom deltagarna mot massiv sektion ägde god träningsvana.

Resultat ifrån dem brådskande studierna

Med brådskande studier syftar oss på denna plats vid studier var deltagarna äter ett viss mängd kolhydrater beneath dygnet före en test från styrka.

Forskarna gick igenom resultaten ifrån 19 stycken studier.

Enligt vetenskapliga rekommendationer bör idrottare förtära mellan 6 samt mastiga 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt dygn beroende vid träningsmängd samt intensitet.

från dessa plats 16 stycken därför kallade överkorsningsstudier tillsammans inom medelvärde nio deltagare. Tre stycken fanns randomiserade kontrollerade studier, även tillsammans en genomsnittligt deltagarantal vid nio personer. inom varenda studier utom numeriskt värde plats samtliga deltagarna män. enstaka från studierna ägde blandad könsfördelning samt ett ägde bara kvinnliga deltagare.

samtliga deltagare inom samtliga studier fanns unga, mellan 21 samt 25 år.

Elva från dem 19 studierna fann inga skillnader inom prestationsförmåga alternativt styrka beroende vid kolhydratintag. Deltagarna presterade varken förbättrad alternativt sämre beroende vid ifall dem åt mer alternativt mindre kolhydrater. från dem övriga åtta studierna fann sex stycken för att deltagarna presterade förbättrad från mer kolhydrater, medan numeriskt värde studier faktiskt såg ett fördel till lågkolhydratgruppen.

Tittar oss vid den sammanställningen ser detta nära enstaka inledande anblick ut liksom för att en högre kolhydratintag ger enstaka fördel inom gymmet.

Även angående dem flesta studier ej såg någon skillnad, plats detta fler likt kom fram mot förbättrad påverkan efter en högre kolhydratintag dygnet före en styrketest jämfört tillsammans en lägre intag.

En mer exakt titt vid studierna avslöjar dock en par viktiga saker. inom studierna likt fann ett fördel på grund av mer kolhydrater åt deltagarna även fler kalorier.

Hur många kolhydrater ni bör förtära beror vid hur din träningsvecka ser ut samt vilket (vilka) träningspass ni besitter just den dagen.

Kalorier existerar ju en mått vid matens energiinnehåll, därför ifall någon äter fler kalorier existerar detta ej konstigt för att denne alternativt denna presterar förbättrad. Dessutom övade lågkolhydratgrupperna inom dem flesta fall fastande. Även ifall ett sektion tycker för att dem presterar förbättrad utan föda inom buk, existerar detta en undantag snarare än enstaka regel.

dem flesta existerar starkare samt mer högpresterande efter födointag.

Inga studier likt kontrollerade deltagarnas kaloriintag samt såg mot för att båda grupperna åt lika flera kalorier fann någon fördel till mer kolhydrater.

Hur tidigt innan bör man äta?

Skillnaderna skulle alltså helt samt hållet behärska bero vid kaloriintaget, samt var åt högkolhydratgrupperna genomgående fler kalorier.

Forskarna såg ej heller något dosrelaterat förhållande var mer kolhydrater ledde mot förbättrad prestation. Deltagare vilket ätit 15 gram kolhydrater inom timmen presterade mot samt tillsammans förbättrad än deltagare vilket ätit 60 gram kolhydrater per 60 minuter inom flera moment.

inom enstaka från studierna fick deltagarna antingen 60 gram kolhydrater alternativt placebo likt bara gav 29 kcal före samt beneath passet. Trots skillnaden inom kalori- samt kolhydratintag lyckades dem sistnämnda utföra noggrann lika flera repetitioner inom benpress vilket deltagarna såsom hällt inom sig kolhydrat.

I studier var man testade deltagarnas prestationsförmåga beneath 10 alternativt fler set såg man dock enstaka viss fördel till kolhydrater.

Kör ni högvolym existerar detta möjligt för att ni hinner tömma dina muskelfibrer vid glykogen sålunda mot den grad för att din prestation sjunker. Styrketräningspass var ni ej överstiger 10 set per muskel lär dock ej förbruka därför många glykogen för att din prestationsförmåga blir lidande, inom varenda fall ej ifall ni äter enstaka kost tillsammans åtminstone moderata mängder kolhydrat.

Även angående man ej observerade några fördelar tillsammans enstaka massiv mängd kolhydrater jämfört tillsammans ett mindre mängd såg man genomgående, tillsammans med bara något undantag, enstaka fördel på grund av kolhydratintag jämfört tillsammans med kolhydratbefriad placebo.

Helt fastande träning var ni ej ätit några kolhydrater alls lär alltså ej existera optimal ifall ni önskar lyfta därför tungt ni bara kunna alternativt klara sålunda flera reps såsom möjligt.

Resultat ifrån studier vid glykogentömning

Sex studier undersökte effekten från för att inledningsvis tömma glykogendepåerna mer alternativt mindre fullständigt på grund av för att sedan beläggning vid tillsammans olika mängder kolhydrater samt därefter jämföra prestationsförmågan hos deltagarna.

Även denna plats fanns deltagarna unga, inom medelvärde 24 kalenderår samt företrädesvis män. Fem från studierna ägde enbart manliga deltagare, medan den sjätte bestod från fem män samt ett kvinna. enstaka korrekt skev könsfördelning, tillsammans med andra ord.

En från studierna lät sina deltagare tömma glykogendepåerna inom lårmusklerna tillsammans med hjälp från nio set knäböj samt sex set benspark, medan dem övriga fem använde sig från utmattande intervallcykling till för att bränna försvunnen ungefär 80 % från deltagarnas muskelglykogen.

Efter glykogentömningen fyllde deltagarna vid tillsammans olika mängder kolhydrat inom upp mot 48 timmar, varefter man testade deras prestationsförmåga.

Hälften från studierna, alltså tre från sex, visade vid ett fördel på grund av en högre kolhydratintag efter tömningen. noggrann såsom inom dem brådskande studierna ägde högkolhydratgrupperna inom dessa tre studier även legat vid en högre kaloriintag än lågkolhydratgrupperna beneath påfyllningsperioden.

ett enda lärande matchade kaloriintaget grupperna emellan, samt den såg inga skillnader beroende vid kolhydratintag. inom den utförde deltagarna 15 set benträning inom form eller gestalt från knäböj, benspark samt benpress mot failure vid 15RM, samt dem liksom ätit mindre mängd kolhydrater (32 gram per dag) klarade noggrann lika flera reps totalt vilket dem likt tryckt inom sig ovan 600 gram kolhydrater per dag.

Sammantaget ovan samtliga sex studier verkade träningsvolymen ej spela någon roll.

ej heller såg man något dosrelaterat förhållande beroende vid kolhydratintag. Varken deltagare likt åt 7,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt dygn inom ett forskning alternativt deltagare vilket åt 1,9 gram per kilo kroppsvikt inom enstaka ytterligare tjänade vid detta inom testerna.

Resultat ifrån korttidsstudier vid upp mot enstaka vecka

Här hittar oss sju studier liksom jämförde effekterna från enstaka högkolhydratkost tillsammans enstaka kosthållning såsom ger mindre mängder kolhydrat.

Fyra från studierna fanns överkorsningsstudier tillsammans med inom snitt 11 deltagare samt dem övriga tre plats randomiserade kontrollerade studier tillsammans inom medelvärde 18 deltagare. Även på denna plats fanns deltagarna unga, mellan 23 samt 29 kalenderår, dock mot skillnad ifrån dem numeriskt värde kategorier oss gått igenom tidigare fanns könsfördelningen betydligt jämnare.

Tre studier inkluderade bara manliga deltagare, dock numeriskt värde ägde enbart kvinnliga deltagare samt numeriskt värde blandade män samt kvinnor.
Även deltagarnas träningsbakgrund plats brokig. inom ett undersökning plats deltagarna otränade samt inom enstaka motionärer, medan övriga tittade vid vana styrketränande, kroppsbyggare, CrossFit-atleter samt hockeyspelare.

Ett lågt kolhydratintag betydde inom dem på denna plats studierna mellan 31 samt 346 gram kolhydrater per ljus tillsammans med en snitt vid 160 gram per dygn.

Jag tycker inom samt till sig för att man förmå diskutera ifall mer än 300 gram kolhydrater per ljus existerar ett lågkolhydratkost. en högt kolhydratintag kunde inom dem denna plats studierna artikel allt ifrån 165 mot 672 gram per ljus tillsammans enstaka genomsnittlig mängd vid 390 gram.

I den på denna plats kategorien ägde forskarna inga svårigheter för att dra några slutsatser.

Inga från studierna såg några fördelar tillsammans mer kolhydrater. Kroppsbyggarna inom enstaka från studierna lyckades mot modell utföra lika flera repetitioner inom 10 set benpress tillsammans med 30 sekunders setvila vid kaloriunderskott samt runt 230 gram kolhydrater per solens tid liksom då dem fylld med energi eller spänning tillsammans med ovan 670 gram kolhydrater per solens tid.

inom ett från studierna gav mot samt tillsammans detta lägre kolhydratintaget bäst utfall, dock den fanns utförd tillsammans andra störande faktorer likt förmå äga påverkat utfallet.

Resultat ifrån långtidsstudier

Så ovan mot den maximalt intressanta kategorin till faktiska träningsresultat. Hur ni presterar inom en isolerat träningspass agerar ingen roll vid sikt, dock detta fullfölja din förmåga för att prestera utmärkt resehandling efter resehandling beneath loppet från veckor alternativt månader.

I kategorin långtidsstudier finner oss sjutton studier vilket varade mellan tre veckor mot tre månader.

Fyra från dessa fanns överkorsningsstudier, tio plats randomiserade kontrollerade studier, samt tre stycken fanns kontrollerade dock ej randomiserade. Deltagarna plats inom medelvärde 29 tid gamla, alltså lite äldre än inom dem tidigare kategorierna, dock kvar inom åldersgruppen såsom räknas likt “ung” inom styrketräningsforskning. Flertalet från studierna innehöll bara manliga deltagare, dock sex stycken blandade män samt kvinnor samt numeriskt värde bestod enbart från kvinnor.

Deltagarna inom studierna fanns till detta mesta träningsvana.

Endast ett undersökning bestod från otränade, medan deltagarna inom dem övriga bestod från allt ifrån vana styrketränande motionärer mot kroppsbyggare, lyftare, styrkelyftare, CrossFit-atleter alternativt andra idrottare. Deras kolhydratintag varierade ifrån 15 gram per dygn, detta önskar yttra enstaka ketogen kosthållning, upp mot 347 gram per dag.

I avsikt för att granska deltagarnas kosthållning någorlunda instruerades dem oftast för att följa en visst kostupplägg alternativt föra kostdagbok liksom forskarna sedan analyserade.

inom enstaka från studierna fick deltagarna färdiglagad föda levererad samt inom enstaka ytterligare övervakade man dem mot samt tillsammans med samt gav dem färdigförpackade samt kontrollerade måltider. Tretton från studierna innehöll någon form eller gestalt från ketogen kost, samt var kontrollerade man deltagarnas ketonnivåer inom sex från dessa.

Eftersom studiernas deltagare bestod från idrottare ifrån olika sporter såg deras träningsupplägg även ut vid olika sätt.

detta rörde sig ifall allt ifrån helkroppsupplägg inom numeriskt värde studier mot byggarsplit inom ett handfull mot cirkelträning inom enstaka mot bestämd styrkelyft- alternativt tyngdlytftningsträning inom ett, samt således vidare. inom studier var deltagarna ägnade sig åt “vanlig” styrketräning bestod träningen från 1–5 set tillsammans med moderat mot upphöjd tryck samt 1–25 repetitioner per set, 2–4 gånger per sju dagar.

Sex från studierna designade ej en särskilt träningsschema till deltagarna, utan uppmanade dessa för att gå vidare tillsammans med sitt vanliga upplägg.

Liksom inom korttidsstudierna pekade resultaten ifrån långtidsstudierna inom stort åt identisk håll: hur många kolhydrater ni äter agerar ej således massiv roll. kurera 15 från 17 studier såg inga skillnader inom styrkeprestation alternativt styrkeutveckling ovan period beroende vid kolhydratintag.

Detsamma gällde åtta studier var man matchade protein- samt kaloriintaget grupperna emellan. Oavsett ifall oss talar angående kroppsbyggare, styrkelyftare alternativt vanliga gymtränande ökade deltagarna sin styrka noggrann lika utmärkt tillsammans lågkolhydratkost liksom tillsammans med högkolhydratkost. Även ketogen kosthållning tillsammans med nästan obefintliga mängder kolhydrat gav lika stora styrkeökningar liksom hundratals gram kolhydrater per dag.

En enstaka undersökning såg fördelar tillsammans för att förtära mer kolhydrater.

inom den presterade styrketränande kvinnor såsom åt 282 gram kolhydrater per solens tid förbättrad inom bänkpress ovan tidsperiod samt förbättrade sitt 1RM inom knäböj mer jämfört tillsammans enstaka ketogen kost såsom gav 39 gram kolhydrater per ljus. Värt för att nämna existerar dock för att högkolhydratgruppen även åt fler kalorier samt plats viktstabila medan kvinnorna vid keto hamnade vid kaloriunderskott samt gick ned inom vikt beneath studiens gång.

I ett undersökning såg forskarna enstaka små fördel till keto ovan kolhydrater, dock då bara inom Wingate-tester mot utmattning, ej inom några andra tester.

Sammanfattning samt diskussion

Det fanns många data!

vad kom oss då fram mot, sammanfattningsvis?

• Majoriteten från dem 49 studierna, inklusive dem 16 studier likt matchade kalorintaget grupperna emellan, såg inga fördelar från kolhydrater vid styrka alternativt styrkeutveckling.
• Tio studier fann för att kolhydrater förmå utveckla styrka alternativt ge större styrkeökningar beneath vissa förhållanden, inom synnerhet jämfört tillsammans med fastande träning samt nära högvolymsträning tillsammans fler än tio set per muskelgrupp.
• Slutligen äger oss då fyra studier vilket såg vissa fördelar tillsammans med lite kolhydrater jämfört tillsammans många, dock detta existerar möjligt, mot samt tillsammans med troligt, för att dem resultaten beror vid andra faktorer, vilket mot modell för att deltagarna åt mer protein, än vid kolhydratrestriktion inom sig.

Akut prestation

Av 19 studier såg 11 stycken ingen skillnad inom prestation beroende vid kolhydratintag.

Sex studier fann signifikanta fördelar tillsammans mer kolhydrater, medan deltagarna inom numeriskt värde stycken presterade förbättrad tillsammans mindre mängd kolhydrater.

Det finns inga kända fysiologiska mekanismer vilket redogör förbättrad prestation inom anaeroba aktiviteter liksom styrketräning samt styrkelyft genom för att dra ned vid kolhydratintaget dagen innan ett tävling alternativt en träningspass.

för att prestationen ej försämras existerar ett sak, dock för att ni skulle behärska lyfta mer från för att dra ned vid kolhydraterna dygnet innan existerar osannolikt.

Anledningen mot för att sålunda flera studier ej ser någon skillnad mellan högt samt lågt kolhydratintag vad gäller akut prestation existerar sannolikt riktig lätt.

Även ifall styrketräning existerar beroende från muskelglykogen, äger ni oftast tillräckliga mängder inlagrade på grund av för att behärska hålla intensiteten inom passet uppe.

Hur många ni bör förtära från varenda beror vid vem ni är.

en enstaka lyft påverkas ej alls, samt ej heller styrketräning tillsammans med nedsänkt alternativt moderat volym blir speciellt lidande bara till för att ni ej kolhydratladdat innan.

Inte ens fastande styrketräning påverkas således många liksom man möjligen skulle behärska tro. då ni sover existerar detta ditt leverglykogen såsom går åt på grund av för att hålla ditt blodsocker stabilt.

Muskelglykogenet däremot påverkas knappt alls, därför länge ni ej ägnar dig åt akrobatiska övningar inom sängen. Därför äger ni kvar tillräckligt till för att prestera utmärkt även angående ni ej äter morgonmål innan träningspasset.

Det existerar bara angående ni ägnar dig åt högvolymsträning inom gymmet likt muskelglykogenet blir en potentiellt bekymmer.

* ingen daglig träning: 3-5 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

Tränar ni 10 set alternativt fler per muskelgrupp finns risken för att ni tömmer glykogenet således resehandling för att dina prestationsförmåga sjunker mot slutet från passet samt ni antingen ej orkar lyfta lika tungt alternativt utföra lika flera repetitioner.

Sammanfattningsvis verkar hur många kolhydrater ni äter ej påverka hur ni presterar beneath en styrketräningspass, därför länge ni ej tränar helt fastande samt ej ägnar dig åt högvolymsträning.

enstaka sektion undersökning pekar dock vid för att även lite kolhydrater förbättrar prestationsförmågan jämfört tillsammans med inga kolhydrater alls, vilket är kapabel artikel värt för att tänka vid angående ni önskar för att din kapacitet inom gymmet bör existera vid höjdpunkt. detta gäller inom synnerhet ifall ni tränar fler än 10 set per muskelgrupp.

Glykogentömning

Tre från sex studier visar vid förbättrad prestation från för att förtära mer kolhydrater efter ett glykogentömning.

inom studierna tömde man runt 80 % från deltagarnas glykogendepåer, vilket antagligen ledde mot för att deras reserver blev till låga på grund av för att prestera maximalt utan för att innehåll vid tillsammans med ordentliga mängder kolhydrater.

Ingen från studierna vilket visade vid enstaka fördel tillsammans för att innehåll vid tillsammans med stora mängder kolhydrater efter ett tömning kontrollerade dock för att deltagarna inom dem olika grupperna åt lika flera kalorier.

Dessutom kräver ett sådan utmattande tömning såsom deltagarna ägnade sig åt skötsam återhämtning, samt den tidsperiod deltagarna fick mellan tömning samt test möjligen ej plats tillräcklig till för att återfå prestationsförmågan, oavsett kolhydratintag.

Forskarna drar inom varenda fall slutsatsen för att en högre kolhydratintag existerar vettigt på grund av dig vilket tränar fler än en resehandling per ljus samt önskar prestera sålunda god såsom möjligt vid båda.

Hur bör man lägga upp sitt kolhydratintag – före, beneath samt efter träning samt tävling?

besitter ni bara några timmar för att återhämta dig vid kunna ni behöva upp mot 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 60 minuter beneath den tiden på grund av för att lagra in sålunda många glykogen vilket möjligt inom musklerna samt prestera sålunda utmärkt ni kunna nära detta andra passet.

Prestation vid betalkort sikt, detta önskar yttra upp mot ett vecka

Inte ett enda från sju korttidsstudier vid 2–7 dagar såg några positiva effekter vid styrketräningsprestation efter en högre kolhydratintag jämfört tillsammans en lägre.

detta gäller dessutom oavsett kaloriintag.

I dem flesta från studierna övade deltagarna 10 alternativt färre set per muskelgrupp samt resehandling. Då existerar kvantiteten muskelglykogen sannolikt ej den begränsande faktorn. därför länge ditt träningsupplägg ej innebär fler set per muskelgrupp samt resehandling än således behöver ni sannolikt ej reflektera speciellt många vid ditt kolhydratintag utan kunna förtära vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans utan för att din prestation inom gymmet blir lidande.

Prestation vid utdragen sikt

Även på denna plats pekar resultaten vid minimala skillnader inom styrkeutveckling beroende vid hur många kolhydrater ni äter.

läka 16 från 17 studier såg inga fördelar tillsammans mer kolhydrater jämfört tillsammans med mindre. detta gällde oavsett ifall forskarna matchade deltagarnas proteinintag samt kaloriintag grupperna emellan.

En enstaka forskning fann positiva effekter från en högre kolhydratintag, dock inom den studien åt deltagarna inom lågkolhydratgruppen färre kalorier samt gick ned inom vikt, vilket ej högkolhydratgruppen gjorde.

vilket ni säkert vet existerar kaloriunderskott samt viktnedgång ej direkt gynnsamt till prestation inom gymmet.

Som totalitet pekar forskningen vid för att ditt kolhydratintag ej äger speciellt massiv, ifall ens någon, inverkan vid din styrkeutveckling vid längre sikt, då oss talar veckor alternativt månader. Studierna sträcker sig förvisso bara upp mot tre månader, dock vid den tiden borde några skillnader äga utkristalliserat sig.

Muskeltillväxt då?

Femton från dem 49 studierna tittade även vid förändringar från deltagarnas fettfria massa alternativt muskeltjocklek.

Tio från dessa såg inga skillnader inom muskelmassa beroende vid kolhydratintag. dem övriga fem studierna såg fördelar från för att förtära mer kolhydrater, dock inom dessa åt kolhydratgrupperna även fler kalorier. oss vet sedan tidigare för att ditt kaloriintag existerar viktigt på grund av för att bygga muskler, således detta existerar ej säkert för att detta plats deltagarnas högre kolhydratintag vilket gjorde för att dem ökade mer inom muskelmassa.

Det existerar dock oklart hur lite kolhydrater ni är kapabel förtära utan för att din muskeltillväxt påverkas negativt.

Tidigare översikter visar för att ett ketogen kost existerar utmärkt på grund av för att tappa kroppsfett utan för att förlora muskelmassa, dock även för att den ej existerar optimal på grund av maximal muskeltillväxt.

En sak värd för att påpeka existerar för att fettfri massa innebär just det: allt liksom ej existerar fett.

ej bara aktin, tillsammans andra mening. Mäter man förändringar från fettfri massa samt ser för att ett kost utan kolhydrater ej ger lika massiv tillväxt, skulle skillnaden mer alternativt mindre helt behärska bestå från dricksvatten samt glykogen. inom liknande fall skulle detta räcka tillsammans en par dagars påfyllning från kolhydrater till för att jämna ut den skillnaden fullständigt.

Slutsatser

Den undersökning vilket finns pekar ej vid för att ni besitter någon nytta från för att vräka inom dig kolhydrater angående ni tränar på grund av för att bli starkare.

Oavsett ifall oss talar ifall effekterna från kolhydratintag beneath identisk dygn såsom en träningspass, upp mot enstaka sju dagar, alternativt vid längre sikt upp mot tre månader ser man inga signifikanta fördelar tillsammans en högre kolhydratintag jämfört tillsammans en lägre.

Det finns dock några förhållanden vilket motiverar en högre kolhydratintag.

• Högvolymsträning: utför ni fler än tio set per muskelgrupp ser man inom flera studier fördelar tillsammans för att ej snåla vid kolhydraterna.

  då ni tränar flera set hinner ni tömma din muskler vid glykogen samt din prestationsförmåga förmå bli lidande.

• Fastande styrketräning: några studier pekar vid för att ni riskerar för att prestera sämre vid gymmet angående ni tränar helt fastande. Därför att föreslå eller råda något forskarna för att ni äter alternativt dricker minimalt 15 gram kolhydrater innan en inom övrigt fastande pass.
• Flera träningspass per dag: tränar ni flera gånger per ljus hinner ni ej återställa ditt muskelglykogen tillsammans med enstaka kolhydratfattig kosthållning.

  Då existerar detta berättigat för att förtära alternativt dryck upp mot 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 60 minuter mellan passen på grund av för att fyllning vid samt behärska prestera ordentligt igen.

Rekommendationer liksom säger för att styrketränande individer såsom kroppsbyggare, styrkelyftare samt andra styrkeatleter bör förtära mellan 4 samt 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt dygn existerar sannolikt överdrivna.

detta finns inga belägg till för att ni äger nytta från stora mängder kolhydrater angående ni tränar till för att bli stark.

“Ingen nytta” betyder dock ej uselt. Resultaten ifrån den denna plats översikten existerar positiva oavsett ifall ni tycker angående för att förtära många kolhydrater alternativt angående ni trivs bäst tillsammans enstaka lågkolhydratkost.

Inget tyder vid för att detta existerar uselt tillsammans stora mängder kolhydrater.

detta finns inga fysiologiska mekanismer genom vilka ni presterar sämre alternativt ej ökar inom styrka lika god ifall ni äter många kolhydrater. Gillar ni kolhydrater behöver ni ej ändra något.

Samtidigt pekar forskningen vid för att ni likt föredrar enstaka lågkolhydratkost ej behöver oroa dig på grund av för att ditt kostval ger dig sämre träningsresultat.

Mängden kolhydratintag nära långvarig träning bör existera 0,5-1 g/kg kroppsvikt varenda timma.

ni verkar behärska prestera lika god inom gymmet samt öka din styrka lika god vid sikt såsom någon vilket äter mer kolhydrater. Jag fanns ej helt ute samt cyklade då jag skrev Kolhydrater: vänner alternativt fiender till muskeluppbyggnad, prestation samt deff? på grund av några kalenderår sedan.

Win-win i enlighet med resultaten ifrån den denna plats nya översikten, tillsammans med andra mening.

ni behöver ej förtära stora mängder kolhydrater på grund av för att bli kraftfull, dock ni förlorar heller inget angående ni fullfölja det.

Referenser