Vad kostar det att träna crossfit

CrossFit existerar ett ”ny” tränings- samt tävlingsform vilket blivit omåttligt populär vid begränsad tidsperiod.

I den denna plats artikeln får ni ett införande mot CrossFit, enstaka översyn från träningen samt vilka effekter ni förmå förvänta dig från den, ett gransking från den omtalade skaderisken, enstaka sektion praktiska råd för att tänka vid då ni lägger upp din träning, samt mot samt tillsammans ett titt vid dem sociala aspekter såsom genomsyrar CrossFit-kulturen.

En grundläggade överblick samt införande mot CrossFit, tillsammans andra mening, ur en vetenskapligt perspektiv. Den existerar skriven både till dig vilket existerar intresserad från sporten samt till dig liksom redan lever den.

Introduktion mot CrossFit

CrossFit vilket företag blev verklighet på grund av 20 tid sedan nära millennieskiftet, dock idén på baksidan träningsmetoden existerar äldre än således.

Redan inom mitten från 1980-talet började rörelsens grundare, Greg Glassman, tänka vid konceptet utifrån egna träningsupplevelser. han fanns energisk inom flera olika träningsformer, allt ifrån cykling mot viktträning. Snart fann han för att hans varierande träning gjorde honom utmärkt vid detta mesta, dock ej bäst vid något. Jämfört tillsammans kamrater vilket specialiserat sig vid något nådde denne ej riktigt upp mot deras prestationer inom just den grenen.

Å andra sidan plats han mer allround samt presterade förbättrad än sina vänner inom allmänhet samt inom träningsformer dem ej ägnat någon tidsperiod åt.

Från dessa tidiga observationer samt eftertankar föddes all CrossFit-rörelsen. enstaka tränings- samt livsstilsrörelse var målet ej existerar för att bli allra bäst vid en enskilt moment, utan för att för att bli god vid detta mesta samt bygga enstaka gedigen välbefinnande samtidigt liksom dem fysiska attributen.

Idag äger CrossFit utvecklats mot ett populär idrott, tillsammans med nära 12 000 affilierade gym världen ovan.

tillsammans med början 2007 blev CrossFit ett sann tävlingsform, inom samt tillsammans lanseringen från CrossFit Games. Fyra tid senare visade inledande CrossFit Open hur gärna allmänheten ville överföra sin träningsform mot tävlingssammanhang. Open existerar enstaka variant från CrossFit Games såsom existerar öppen till varenda.

Deltagarna skickar in sina effekt samt verifierar dem tillsammans med ett videoinspelning alternativt genom enstaka därför kallad CrossFit affiliate. Open plats populärt redan ifrån start tillsammans med 26 000 deltagare. Därefter äger tävlingen svällt såsom enstaka tvättsvamp inom en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig tid på grund av tid tillsammans 400 000 deltagare tid 2020.

CrossFit: styrketräning samt konditionsträning inom kombination

CrossFit kombinerar styrka, uthållighet, kraft, balans, flexibilitet samt gymnastisk färdighet inom en till flera attraktivt kolli.

Istället på grund av för att bara bygga stora muskler alternativt bara bli utmärkt vid för att löpa långt, blir ni duktig vid detta mesta. ni blir ej bäst vid något enskilt moment, dock angående ni ej strävar efter för att specialisera dig, existerar detta ofta mer lockande för att bygga enstaka lekamen såsom existerar allmänt funktionell, enstaka lekamen liksom är kapabel prestera oavsett vilket ni utsätter den för.

Vill ni bli god vid detta mesta, måste ni även träna detta mesta.

CrossFit-träning existerar fundamentalt motsägelsefull, då detta gäller för att både bli starkare samt uthålligare samtidigt.

Kombinerad styrketräning samt konditionsträning existerar ordentligt undersökt inom den vetenskapliga litteraturen sedan tidigt 1980-tal. Effekterna från dem numeriskt värde träningsformerna existerar inom flera fall existerar motsatser samt sänder signaler mot muskler samt celler vilket inom sämsta fall tar ut varandra.

detta existerar svårare för att bygga muskler angående ni önskar bli enstaka utmärkt löpare samtidigt. ni kunna alltså ej lämna träningen helt åt slumpen samt förvänta dig optimala påverkan. önskar ni tävla existerar detta ytterligare viktigt för att ni tränat vid en effektivt sätt. CrossFit-tävlingar inbegriper moment likt ofta utannonseras strax före alternativt mot samt tillsammans med beneath själva tävlingen.

ni måste alltså artikel beredd vid detta mesta, samt då måste ni träna din lekamen därefter.

När detta gäller ett sålunda denna plats fräsch träningsform, samt ännu yngre tävlingsform, finns detta självklart ej lika grundlig undersökning för att tillgå likt på grund av flera andra idrotter. dock detta betyder ej enstaka total avsaknad från vetenskapliga undersökningar kring CrossFit-träning.

Mellan 60 samt 70 publicerade studier tittar vid kombinationen från styrketräning samt konditionsträning särskilt relaterat mot prestation inom CrossFit. ifall ni läser vidare, tar oss enstaka titt vid vad forskningen kommer fram mot både vad gäller dem brådskande samt kroniska effekter ni är kapabel förvänta dig samt vaskar även fram några praktiska riktlinjer på grund av hur ni är kapabel lägga upp din personlig CrossFit-inspirerade träning.

CrossFit: träningspass

Ett träningspass inom CrossFit kallas enstaka WOD alternativt Workout of the Day.

noggrann vilket namnet antyder existerar detta träningspasset likt gäller på grund av just den dagen.

CrossFit: styrketräning samt konditionsträning inom kombination.

dem flesta CrossFit-gym visar upp ett fräsch WOD till sina medlemmar varenda solens tid, samt upplägget skiljer sig ofta ifrån resehandling mot resehandling. Ibland dramatiskt. Träningspassen kunna fokusera uteslutande vid styrketräning, uthållighet alternativt sammanföra både träningsformerna inom en samt identisk resehandling.

detta betyder för att dem ställer olika krav vid dig såsom utövare, samt för att din lekamen svarar vid samt anpassar sig mot dem vid olika sätt, både den närmaste tiden efter ansträngningen samt vid längre sikt.

Här existerar tre modell vid WODar såsom använts inom vetenskapliga studier.

• I ett undersökning rodde delagarna 250 meter, utförde 20 kettlebellsvingar samt avslutade tillsammans med 15 hantelthrusters, till för att sedan upprepa den sekvensen sålunda flera gånger likt möjligt (en därför kallad AMRAP: As Many Rounds As Possible) vid 15 minuter.

  var handlar detta alltså angående sammansatt styrke- samt konditionsträning, var numeriskt värde styrkeövningar alterneras tillsammans med enstaka konditionsövning.

• En ytterligare forskning lät sina deltagare utföra därför flera AMRAP-rundor bestående från 5 chins, 10 armhävningar samt 15 knäböj likt möjligt vid 20 minuter.

  ett styrkebaserad WOD, tillsammans med andra mening, även kallad “Cindy”.

• I den tredjeplats studien utförde deltagarna enstaka från dem maximalt välkända WODarna, “Grace”. Grace innebär helt enkelt 30 stycken frivändningar tillsammans stöt (clean & jerk) vid sålunda begränsad tidsperiod liksom möjligt. Män använder 60 kilo samt kvinnor 42,5 kilo, avrundat ifrån engelska 135 respektive 95 lbs.

  detta existerar all passet. på grund av någon vilket ej existerar insatt låter detta möjligen enkelt. ej bara vid pappret utan även inom praktiken. Den uppfattningen existerar korrekt långt ifrån sanningen, vilket den vilket försöker snabbt blir varse.

Som ni ser skiljer sig passen ordentligt ifrån varandra, samt då existerar detta denna plats bara tre modell såsom varit objekt till vetenskapliga studier.

WODar förmå titta ut vid en oräknelig andra sätt. Därmed ställer dem även varierande krav vid dig vilket utövare samt ger olika konsekvens. Din lekamen måste då justera sig mot flera saker samtidigt.

Även då enstaka WOD består uteslutande från styrkeövningar, är kapabel den ställa stora krav vid din uthållighet inom varenda fall.

detta visar enstaka ytterligare undersökning, var deltagarna roade sig tillsammans högintensiva knäböj, marklyft samt bänkpress vid period, samtliga tre övningarna genomgående utförda tillsammans med 75 % från 1RM inom varenda set.

De började tillsammans med 10 repetitoner per set inom varenda övning samt sänkte antalet repetitioner tillsammans 1 varenda runda.

dem utförde alltså 9 reps per set inom runda 2, 8 reps per set inom runda 3, samt sålunda vidare, ända ned mot 1 repetition. samt detta vid därför betalkort period likt möjligt. detta existerar en resehandling bestående uteslutande från styrketräningsövningar, dock såsom samtidigt även sätter din uthållighet vid ordentliga test. äger ni ej tränat upp din uthållighet denna plats, kommer ni sannolikt att  kollapsa alternativt tvingas vila ordentligt länge mellan seten mot slutet.

Blodprov ifrån deltagarna inom studien visade även för att deras nivåer från blodlaktat fanns kraftigt förhöjda, samt passet gav både deras styrka samt deras uthållighet ett omgång liksom heter duga. inom medelvärde tog dem kvinnliga deltagarna 34 minuter vid sig för att genomföra all passet, medan männen mattades samt gick inom uppgift vid 39 minuter.

Akuta fysiologiska gensvar vid CrossFit-pass

En sak varenda CrossFit-WODar besitter gemensamt, oavsett hur olika dem existerar konstruerade, existerar för att dem påverkar utövaren ordentligt inom anslutning mot passet. 

I dem studier liksom finns varar dem flesta passen mellan 4 samt 6 minuter.

ett sektion varar längre, dock sällan mer än 20 minuter. detta rimmar väl tillsammans den gamla klyschan “du förmå träna intensivt alternativt länge, dock ni är kapabel ej träna intensivt och länge”. 

Som regel nådde deltagarnas pulsnivåer 170 stöt per 60 sekunder alternativt mer inom studierna, oavsett typ samt längd vid passen.

Utövarnas nivåer från blodlaktat steg även mot respektabla nivåer.

Deltagarna inom tre från dem mer kända CrossFit-studierna nådde nivåer vid 10,4 mot 18,4 mmol/L. vilket jämförelse samt till för att sätta siffrorna inom perspektiv uppmätte man snittnivåer vid 14,8 mmol/L hos elitbrottare vid världsmästerskapen 1998. detta existerar laktatmängder inom blodet vilket känns ordentligt.

Dessa puls- samt laktatmätningar överensstämmer riktig utmärkt tillsammans med den upplevda ansträngningen hos deltagarna inom studierna, inom dem fall sådan självskattning ingick inom resultaten.

Den således kallade RPE-skalan (Rate of Perceived Exertion) sträcker sig ifrån 0 mot 10 samt används på grund av för att mäta intensiteten inom din träning. 0 existerar ingen insats alls, samt därifrån går skalan ifrån 1 till många enkel mot 10 till många hård/tung träning.

inom CrossFit-studierna skattar deltagarna genomgående sin ansträngningsnivå mot 7 alternativt högre.

I tre studier mätte forskarna deltagarnas testosteronnivåer samt inom numeriskt värde studier mätte dem kortisolnivåerna. CrossFit-passen ledde mot förhöjda nivåer från båda hormonerna efter aktiviteten, vilket visar vid både uppbyggande samt nedbrytande hormonella effekter.

Flera studier observerade även både pro- samt inflammationshämmande effekter efter enstaka CrossFit-WOD.

Med andra mening skapar CrossFit grundlig hormonella, kardiovaskulära samt muskulära effekter beneath samt efter passen. ej heller immunförsvar samt markörer till inflammationer slipper undan.

Effekter från CrossFit-träning vid sikt

CrossFit må äga en antal tid vid nacken nära detta på denna plats laget, dock detta existerar ursprunglig vid senare tidsperiod undersökningar från hur kroppen påverkas från träningsformen vid lite längre sikt dykt upp. 

Den inledande relevanta studien publicerades 2014, samt den följdes från enstaka mot året därpå samt enstaka ytterligare beneath 2017.

inledningsvis beneath 2018 tog forskningen vid CrossFit hastighet, tillsammans med fem publicerade studier samt nästan lika flera beneath 2019. Tyvärr äger dem enstaka gemensam nämnare, oavsett datum till publicering, samt detta existerar antalet deltagare. Oftast existerar dem ett fåtal samt ibland sålunda erhålla för att detta existerar beneath all bedömning.

då antalet försöksobjekt sjunker ned mot ensiffrigt blir den statistiska slagkraften lidande.

I bilden nedan ser ni enstaka överblick från studierna såsom undersöker effekterna från CrossFit vid kroppslig prestationsförmåga. Studiern jag nämner inom dem nästföljande styckena återfinns inom den.

I några från dessa kallar forskarna ej träningen till CrossFit, utan till “högintensiv funktionell träning”.

enstaka genomläsning från studierna visar dock för att detta mot 100 % existerar CrossFit detta handlar om.

Den maximalt undersökta parametern existerar styrka. ej konstigt, eftersom styrka existerar ett fundamental bas till all den funktionella kapacitet CrossFit-konceptet bygger på.

Underkroppsstyrka

När detta gäller styrka inom underkroppen ger forskningen överlag tummen upp på grund av CrossFit.

Flera studier tittar vid baslyften knäböj samt marklyft samt finner signifikanta positiva ökningar hos deltagarna.

Om ni jämför priserna tillsammans med en vanligt gym existerar crossfit ganska dyrt.

Studierna sträcker sig ifrån 8 veckor mot en halvår. ett ytterligare lärande undersökte frontböj inom sammanhanget samt såg för att deltagarna förbättrade sitt 5RM beneath dem 16 veckor dem ägnade åt CrossFit.

En undersökning såg inga förändringar från maxstyrkan inom knäböj efter tre månader från CrossFit-träning, samt faktiskt minskad mängd muskelmassa hos hälften från deltagarna.

Den studien ägde dock brister vilket en många begränsat antal deltagare, plus detta faktum för att hälften från deltagarna, dem såsom förlorade muskler, följde ett ketogen diet. detta senare fanns ett sektion från studieupplägget, sålunda detta plats ingen bristande, dock möjligen enstaka kolhydratfri kost ej existerar lika lämpad på grund av högintensiv träning från CrossFit-slaget. 

Överkroppsstyrka

Böj samt mark existerar ej dem enda övningar ni blir starkare inom från CrossFit.

Konstigt vore väl detta, då CrossFit-träning inbegriper varenda kroppens muskler, inklusive dem ovan midjan. Flera studier tittar vid effekterna från CrossFit vid maxstyrkan inom bänkpress samt stående press, samt maxreps inom chins, samt samtliga visar positiva resultat. 

De denna plats studierna sträcker sig ifrån sex veckor mot en halvt tid inom längd. 

Uthållighet

För ett funktionell lekamen behöver ni ej bara behärska lyfta tunga saker, utan även artikel kapabel för att hålla igång en tag utan för att krokna.

CrossFit verkar utveckla aerob (syrekrävande) samt anaerob (icke syrekrävande) uthållighet, dock forskningen existerar ej helt entydig. CrossFit inbegriper ej ständigt långa, syrekrävande träningspass, utan många från uthålligheten inom CrossFit handlar ifall muskeluthållighet ovan ganska korta tidsintervall, ej saker vilket distanslöpning.

detta existerar alltså ej helt självklart för att detta senare blir sålunda många förbättrad från genomsnittlig CrossFit-träning.

Maximal syreupptagningsförmåga existerar en vedertaget sätt för att undersöka samt mäta vad man inom folkmun kallar “kondition”. vilket orden antyder mäter man hur många syre din lekamen kunna ta upp samt nyttja sig från beneath enstaka viss tidsperiod, vanligtvis ett 60 sekunder.

Maximal syreupptagningsförmåga förkortas VO2Max, samt ett idrottare vid upphöjd nivå förmå besitta enstaka dubbelt sålunda upphöjd VO2Max vilket ett stillasittande individ. för att behärska nyttja många syre existerar enstaka förutsättning på grund av för att upprätthålla enstaka upphöjd intensitet inom träningen beneath längre tid.

Tre studier bekräftar enstaka förbättring från deltagarnas syreupptagningsförmåga inom mätningar från VO2Max.

Detta trots för att programmen samt träningspassen ej innehöll någon regelrätt distansträning.

I ett ytterligare undersökning såg man däremot inga förbättringar från deltagarnas kondition. Tvärtom försämrades den beneath studiens gång. detta kunna dock finnas ett förklaring för att hitta inom den studiens upplägg, samt dem negativa resultaten behöver ej betyda för att CrossFit existerar enstaka kass träningsform inom sammanhanget.

Deltagarna fanns “rekreationellt aktiva”, dock ej övade alternativt vana nära CrossFit. Studien varade bara fyra veckor, dock träningen fanns rejält stark. då dessa relativt otränade deltagare kastas in inom en högintensivt träningsschema vid detta denna plats sättet, existerar detta fullt möjligt för att dem överväldigas samt blir nedtränade snarare än övade dem inledande veckorna, innan kroppen anpassar sig.

detta förmå alltså existera resultaten från på grund av många samt hård träning vid betalkort tidsperiod oss ser, ej några allmänna negativa effekter från CrossFit.

Ytterligare ett forskning visar både positiva samt neutrala effekter från CrossFit vid deltagarnas kondition. Den halvsårslånga studiens deltagare inkluderade både vana CrossFit-atleter samt rena noviser, samt samt bara noviserna uppvisade skötsam förbättring från sin aeroba kapacitet.

möjligen existerar den högintensiva träningen inom CrossFit ej lämpad till fortsatta förbättringar från VO2Max efter en antal månader. detta existerar möjligt för att ni behöver mer renodlad konditionsträning till detta. Å andra sidan ger den initiala förbättringen inom varenda fall värden samt prestation såsom ligger ovan vilket befolkningen inom stort mäktar med.

Ett par andra studier vilket tittar vid uthållighet kommer fram mot oklara slutsatser alternativt inga slutsatser alls.

dem existerar dock svåra för att analysera vilket gäller orsak alternativt utfall, då forskarna på baksidan dem ej redovisar träningsprogrammen.

En enda undersökning tittar vid anaerob uthållighet. detta handlar angående ett från dem inledande långtidsstudierna vid CrossFit, ifrån 2015, var deltagarna plågades inom Wingate-tester vilket ett sektion från mätningarna.

Den studien såg signifikanta förbättringar vilket effekt från tre månader CrossFit-träning.

Kroppssammansättning

Det denna plats existerar ej en lika väl undersökt plats liksom den fysiska prestationsförmågan. dem studier såsom tagit tag inom saken existerar desamma likt dem ovan nämnda samt vilket ej bara redovisade konsekvens inom struktur från prestationsmätningar.

dem ser inom princip genomgående ökningar från deltagarnas fettfria massa samt enstaka minskning från deras kroppsfett. 

En enda lärande upptäckte ej några förändringar från deltagarnas kroppssammansättning, samt detta existerar även den tidigare nämnda fyra veckor korta studien var deltagarna sannolikt övertränade.

Skador

Syftet tillsammans den på denna plats artikeln existerar för att existera ett införande mot effekterna ni kunna förvänta dig från CrossFit.

Skador existerar även enstaka resultat, angående än ej ett önskvärd sådan. 

Det existerar antagligen enstaka riktig vanlig perception för att CrossFit existerar ett skadedrabbad idrott. Halvt skämtsamt sägs detta för att sjukgymnaster uppskattar hur populärt CrossFit äger blivit, då träningsformen förser dem tillsammans ett inte någonsin sinande ström från kunder.

dock stämmer det?

Eftersom klasserna existerar ganska små innebär detta för att coachen förmå ge individuell feedback mot samtliga inom gruppen beneath en pass.

vilket säger forskningen?

Slutsatserna ifrån flera vetenskapliga översikter håller ej riktigt tillsammans ifall för att CrossFit-atleter existerar således skadedrabbade vilket flera möjligen tror. Tvärtom verkar CrossFit artikel enstaka trygg träningsform till personer mellan 18 samt 69. 

Efter ett översyn från dem tillgängliga studierna utkristalliserar sig intervallet 1,9 mot 3,1 skador per 1 000 träningstimmar.

detta existerar ej speciellt höga siffror. Den visar för att CrossFit-utövare existerar ungefär lika skadedrabbade vilket personer likt ägnar sig åt styrkelyft alternativt tyngdlyftning. vilket jämförelse ligger vanlig fotboll vid 9,6 skador per 1 000 träningstimmar, medan siffran på grund av sport existerar nära 27.

Riskfaktorer på grund av CrossFit-skador

Manliga CrossFit-deltagare råkar oftare ut på grund av skador än kvinnliga.

detta är kapabel bero vid för att kvinnor existerar mer benägna för att lyssna vid vad tränare säger. dem söker sig även oftare mot enstaka tränare då dem börjar tillsammans med enstaka fräsch idrottsaktivitet, i enlighet med tidigare undersökning. Män tror inom större utsträckning för att dem vet vad dem sysslar tillsammans med, även då dem egentligen ej utför det.

En ytterligare faktor liksom ökar risken för att ni skadar dig då ni tränar CrossFit existerar ifall ni tidigare varit skadad.

flera vilket börjar tillsammans CrossFit existerar tidigare aktiva inom andra idrotter samt tar tillsammans med sig skador ifrån dessa. Då existerar risken för att dra upp den skadan nära fyra gånger högre än ifall ni existerar skadefri sedan tidigare. detta existerar extra massiv fara då detta gäller axelskador. CrossFit-utövare tillsammans gamla axelskador löper bota åtta gånger högre fara för att dessa kommer tillbaka.

Hur länge ni tränar CrossFit möjligen påverkar skaderisken, dock detta existerar ej säkert.

Några studier visar för att ni riskerar för att dra vid dig fler samt fler skador tillsammans med tiden, ju längre ni tränar.

Öppet gym (erbjuds endast vid vissa gym): ni är kapabel träna beneath gymmets öppettider.

Å andra sidan visar andra studier för att risken på grund av skador existerar bota 2,5 gånger högre detta inledande halvåret ni ägnar dig åt CrossFit, till för att därefter sjunka allteftersom ni blir mer kunnig. Båda sakerna känns logiska vid sina sätt. Förslitningsskador samt överbelastningsskador kommer tillsammans tiden. bristande vid vana samt ett dålig teknik borde behärska bidra mot brådskande skador då ni existerar nykomling inom CrossFit-världen. 

En riskfaktor relaterad mot hur länge ni tränat existerar jakten vid personbästa samt för att ständigt överträffa tidigare utfall.

detta existerar ett ytterligare vanlig företeelse vid CrossFit-specialiserade gym. Deltagarna både uppmuntras samt önskar slå sina rekordnotering inom övningarna samt utför detta utan speciell hänsyn mot förberedelse samt periodisering. Vikten bör upp, repetitionerna måste bli fler samt belastningen bör ökas. ej sällan mot varenda kostnad, vid bekostnad från tekniken.

detta existerar många möjligt för att en sådant beteende straffar sig inom längden inom form eller gestalt från ett större skaderisk. ett koppling mot beteendemässiga faktorer snarare än mot träningsformen liksom sådan.

De maximalt skadedrabbade lederna

Den maximalt skadedrabbade leden inom CrossFit existerar axelleden. detta existerar ej alltför förvånande.

en antal CrossFit-övningar kräver massiv flexibilitet inom axelleden samt rörelser mot massiv tryck inom positioner liksom ej samtliga existerar lämpade för.

Övningar vilket knäböj tillsammans med stången vid sträckta armar ovan huvudet, pushpressar samt oförsiktiga kettlebellsvingar äger långa rörelsebanor såsom är kapabel påverka axelleden negativt ifall man såsom ovan till rörelsen kastar sig in inom träning tillsammans massiv tryck.

Även då övningen inom sig ej existerar skadlig, blir rörelsen skadlig angående utövaren besitter begränsad rörlighet, dock tillsammans massiv kraft samt massiv tryck tvingar leden för att jobba vid gränsen från den existerar kapabel till.

CrossFit äger även populariserat mer gymnastiska övningar, såsom kipping-chins, muscle-ups samt dips inom ringar samt handstående saker.

enstaka lärande vid CrossFit-skador fann för att 25 från 46 drabbade utövare råkade ut på grund av sina skador just då dem försökt sig vid någon från dessa gymnastiska övningar snarare än mer traditionell styrketräningsövningar.

Axlar leder alltså skadeligan inom CrossFit tillsammans god marginal. Därefter kommer ryggskador samt knäskador vid silver- samt bronsplats.

Skador: sammanfattning

CrossFit vilket totalitet existerar ej ett ovanligt skadedrabbad träningsform tillsammans med någon speciell fara för att råka ut till otrevligheter.

Däremot förekommer detta rörelser samt övningar mer lite ytterligare upphöjd fara på grund av skador inom CrossFit.

För för att undvika skador existerar detta viktigt för att ni likt ägnar dig åt CrossFit ser mot för att lära dig ett rätt teknik innan ni ger dig in vid stark samt akrobatisk träning. ni måste även titta mot för att ni kan utföra övningarna precis.

detta innebär för att förbättra samt specialträna den rörlighet samt fysiska kapacitet likt behövs till för att utföra det.

I praktiken

En överblick ifrån 2020 går igenom den samlade vetenskapliga litteraturen. Den ger några praktiska råd till hur ni är kapabel lägga upp din förberedelse samt CrossFit-träning tillsammans tanke vid för att ni äger både styrka samt uthållighet tillsammans inom ditt upplägg.

Träna styrka ursprunglig angående ni kombinerar styrketräning samt konditionsträning

Tränar ni både styrka samt kondition inom en samt identisk resehandling, bör ni ge styrketräningen prioritet.

detta betyder för att ni lägger dina renodlade styrkeövningar ursprunglig inom passet. 

Är ni ute efter för att utveckla din kondition, agerar detta ingen roll angående ni lägger din konditionsträning inledningsvis alternativt slutligen inom träningspasset. Däremot ger styrketräningen större utdelning då den ligger ursprunglig inom dina pass.

Inte bara till för att ni existerar fräschast då, utan även vid bas från hormonella skäl samt på grund av för att detta finns enstaka fara på grund av för att konditionsträningen påverkar resultaten ifrån styrketräningen negativt vid sikt, angående ni ständigt börjar passen tillsammans den.

Ett träningspass bestående från “normal” styrketräning samt konditionsträning, detta önskar yttra en vanligt gympass tillsammans med ett runda vid enstaka konditionsmaskin före alternativt efter, försämrar din hormonbalans beneath dem kommande dygnen.

detta gäller inom synnerhet ifall ni lägger konditionsdelen från passet ursprunglig samt ifall ni existerar vältränad samt besitter kapacitet för att ta inom ordentligt. Då kvarstår hormonpåverkan tillsammans med sänkta testosteronnivåer 48 timmar senare, trots för att dina muskler samt ditt nervsystem äger hämtat sig.

Om ni startar träningspasset tillsammans med styrketräning samt lägger mot konditionsträning därefter, ökar ni inom styrka lika utmärkt vilket ifall ni bara styrketränat.

detta gäller både angående ni kör riktigt stark intervallträning vid 150 % från din maximala syreupptagningsförmåga likt medelintensiv, konstant konditionträning vid 70 % från VO2Max inom upp mot 80 minuter.

Fundera vid för att dela upp träningen

Har ni tidsperiod samt tillfälle, finns detta fördelar för att plocka upp eller ta genom för att dela upp din styrketräning samt din konditionsträning vid olika resehandling.

detta ligger flera skäl på baksidan dessa fördelar.

Visst, resultaten ifrån konditionsträningen existerar oberoende från träningsformernas ordningsföljd inom en samt identisk resehandling. dock ni måste ändå behärska prestera ordentligt till för att dra maximal nytta från den.

startar ni passet tillsammans styrketräning samt tränar övningar till underkroppen, vilket ni ofta utför inom CrossFit, tömmer ni dina benmuskler vid glykogen. Glykogen existerar detta främsta bränslet på grund av stark träning. angående ni då ger dig vid konditionsträning efter styrkepasset, var underkroppen även oftast inom högsta grad arbetar hårt, begränsar ni din träningskapacitet genom för att producera ett bristande vid utmärkt bränsle.

Då är kapabel ni ej prestera, samt då påverkas dina träningsresultat negativt, även angående ej själva ordningen inom sig utför detta. Delar ni upp din styrketräning samt din konditionsträning därför ni hinner innehåll vid tillsammans med kolhydrater mellan passen, slipper ni detta dilemmat.

Din träning, oavsett ifall detta handlar angående syrekrävande alternativt icke-syrekrävande sådan, tröttar ej bara ut dina muskler således resehandling för att detta förmå hämma fortsatt prestation inom identisk resehandling.

Även ditt nervsystem får sig ett törn från en intensivt träningspass. detta gäller både efter konditionsträning samt styrketräning. Ju intensivare träning, desto större inverkan, samt enstaka från grundpelarna inom CrossFit-träning existerar just intensiteten.

Du bör ständigt lägga den träning liksom existerar viktigast till dig inledningsvis inom passet.

Blandar ni kardio samt styrka inom en samt identisk resehandling existerar detta tveklöst styrketräningen likt bör hamna inledningsvis inom din CrossFit-träning, ej minimalt vid bas från detta faktum för att resultaten från konditionsträningen ej existerar beroende från ordningsföljden.

Inom CrossFit således finns detta något liksom heter WOD (workout of the day).

besitter ni chans för att dela upp dina resehandling således ni tränar styrka eller kondition slipper ni tänka vid detta. Då ligger båda träningsformerna ständigt inledningsvis inom dina resehandling samt ni får maximal utdelning från dem.

Är ni nybörjare, ifall ni tränar till hälsans skull alternativt på grund av för att detta existerar skoj snarare än till prestation, behöver ni ej ägna saken någon uppmärksamhet.

existerar ni nybörjare får ni effekt hur ni än fullfölja, samt tränar ni på grund av nöje alternativt välmående inom inledande rummet fullfölja några procents skillnad inom förbättringar per tid varken hit alternativt dit. detta denna plats gäller främst ifall ni satsat en tag samt önskar erhålla bästa utdelning från din träning inom struktur från förbättrad prestation.

Val från konditionsträning: intensitet framför varaktighet

Du förmå träna upp din uthållighet vid flera olika sätt inom CrossFit.

Dels är kapabel ni utveckla din muskeluthållighet tillsammans träning såsom ej existerar sålunda syrekrävande samt regelrätta styrkeövningar. Dels kunna ni ägna dig åt renodlad, mer traditionell konditionsträning inom avsikt för att utveckla din syreupptagningsförmåga, såsom löpning, rodd samt tvåhjulig, på grund av för att nämna några modell. ni kan förstås ägna dig åt helt andra konditionsförbättrande aktiviteter, vilket simning, angående ni önskar, dock detta existerar ovanligare samt ofta oförenligt rent praktiskt tillsammans med resten från CrossFit-träningen.

Om detta senare alternativet, vanlig hederlig konditionsträning, står vid agendan, existerar detta sannolikt förbättrad tillsammans stark intervallträning snarare än långa låg- mot medelintensiva pass.

Ett antal studier genom år visar för att stora mängder kontinuerlig konditionsträning påverkar styrketräningen negativt.

detta handlar angående effekter vid cellnivå liksom sänder motsatta signaler mot dem vilket stimulerar styrka samt tillväxt samt existerar ej ett fråga angående kalorier alternativt vila vilket flera tror.

Högintensiv intervallträning, alternativt HIIT, däremot, existerar enstaka ytterligare sak.

Med hjälp från för att äga ett klar strategi förmå ni säkerställa för att ni tränar samtliga aspekter från din fitness samt kontinuerligt utvecklas.

Kombinerar ni HIIT tillsammans med styrketräning påverkar ni ej muskeltillväxten alternativt överkroppsstyrkan negativt jämfört tillsammans med en upplägg tillsammans med enbart styrketräning. kanske finns var ett små negativ resultat vid styrkeutvecklingen inom underkroppen, dock detta handlar ifall små trender inom den samlade forskningen, ej några dramatiska alternativt avskräckande saker.

ett från anledningarna mot för att styrketräning samt HIIT går god ihop existerar sannolikt för att ni använder snabba muskelfibrer såsom existerar beroende från icke syrekrävande energiproduktion inom båda fallen.

Intervallträning inom samband tillsammans med styrketräning verkar även utveckla din syreupptagningsförmåga mer än långvarig samt medelintensiv konditionsträning. 

Inom flera idrotter samt grenar existerar ren distansträning mer alternativt mindre oersättlig, dock således existerar ej fallet inom CrossFit.

ni besitter frihet för att välja både typ från konditionsträning samt teknik på grund av träningen inom princip helt fritt. samt var verkar fördelarna ligga ner hos HIIT. Dessutom existerar detta tidsbesparande, ej minimalt eftersom ni äger flera träningsformer för att jonglera samt antagligen ej hur många tidsperiod liksom helst för att fördela.

De längre träningspassen bestående från konditionsträning beneath längre period samt lägre intensitet lägger ni förslagsvis vid sina egna resehandling, angående ni ägnar dig åt dem överhuvudtaget.

Hur hårt, hur ofta?

Du behöver träna minimalt 2–3 resehandling per sju dagar, annars går detta ej för att klämma in tillräcklig träningsvolym samt träningsfrekvens till för att förbättra både styrka samt uthållighet vid en vettigt sätt. 

Även angående ni föredrar ren styrketräning före uthållighetsträning (eller detta omvända, dock detta existerar nog mer ovanligt), bör ni undvika för att ge vika på grund av dina preferenser alltför många.

ett kraftigt ojämn ratio mellan träningsformerna utför för att ni får på grund av lite period till för att förbättra både styrka samt kondition sålunda för att dem håller någorlunda jämna steg tillsammans varandra. Dessutom blir ni god vid detta ni gör: fullfölja ni detta en slentrianmässigt samt storsatsar vid detta andra, kommer din lekamen ej för att rangordna detta slentrianmässiga samt ni får svårare samt svårare för att komma ikapp.

för att träna många från mot modell styrka samt kasta in lite uthållighetsträning vilket enstaka eftertanke existerar ej fel inom sig, dock detta existerar ej CrossFit.

Även ifall intensitet existerar enstaka från grundvalarna CrossFit-träning vilar vid, samt även existerar beroende från, existerar detta vettigt för att ägna ett tanke åt för att dra åt stoppar något ibland.

angående ni ständigt måste slå dina tidigare effekt samt träna lite starkare varenda gång, börjar träningspassen likna tävlingsintensitet. detta håller sällan inom längden. Tävlingsintensitet resehandling efter resehandling efter resehandling ställer liknande krav vid kroppen för att dem fysiologiska effekterna ej blir dem förbättringar från den fysiska kapaciteten ni förväntar dig, alternativt inom samtliga fall ej inom den takt ni önskar.

Det gäller CrossFit mer än dem flesta andra träningsformer.

CrossFit-träning existerar således varierad, tillsammans moment från maxstyrka (tyngdlyftning samt ytterligare friviktsträning), styrkeuthållighet såsom kroppsviktsträning, aerob kapacitet alternativt hur många syre din lekamen förmå nyttja beneath träningen, aerob maxeffekt alternativt din största syreupptagningsförmåga, samt din anaeroba kapacitet.

alternativt enstaka kombination från enstaka alternativt fler från dessa faktorer! Tränar ni allt tillsammans maximal intensitet bota tiden inom en försök för att bli bäst vid allt samtidigt, slutar detta sannolikt tillsammans varken hackat alternativt malet. möjligen mot samt tillsammans enstaka tillbakagång, då oss ej förmå justera oss vid en god sätt mot enstaka massa olika träningsformer vid enstaka gång. 

Oavsett vad ni prioriterar på grund av stunden, bör ni rangordna just detta samt ta hänsyn mot den återhämtning just ni kräver till för att utföra framsteg.

Sociala aspekter

Hur väl ni trivs tillsammans din träning, hur inspirerad samt motiverad ni existerar, samt angående ni trivs inom gemenskapen tillsammans med dina träningskamrater påverkar alternativt mot samt tillsammans avgör ifall ett idrott alternativt ett träningsform existerar något på grund av dig även då nyhetens behag besitter lagt sig.

detta på denna plats existerar även “effekter”, även ifall detta möjligen ej existerar detta ni inledningsvis tänker vid då träningseffekter existerar diskussionsämnet på grund av dagen. Även angående CrossFit existerar en förhållandevis nytt sätt för att träna samt idrotta, finns detta undersökning vid saken, även ifall den ej existerar speciellt omfattande.

CrossFit-utövare känner sig i enlighet med forskningsrön vilket enstaka sektion från ett gemenskap inom större utsträckning än utövare inom andra idrotter.

Flera vetenskapliga enkäter äger undersökt den saken. CrossFit-utövare kopplar inom massiv utsträckning samman gemenskapen tillsammans träningskamraterna samt vid gymmet tillsammans med träningens värde.

Inte heller existerar detta fler såsom ledsnar alternativt slutar träna från andra skäl inom CrossFit än inom mer sedvänja idrotter.

detta gäller även överviktiga samt sjuka, likt möjligen äger andra skäl för att börja träna än ett normalviktig samt frisk person.

En lärande vid överviktiga tillsammans en BMI vid ovan 30 liksom nyligen börjat tillsammans med CrossFit visade för att dem höll inom sin träning minimalt lika god likt andra liksom börjat tillsammans med “vanlig” konditionsträning alternativt styrketräning.

Dessutom kände sig deltagarna inom CrossFit-gruppen mer motiverade för att gå vidare tillsammans hård kroppslig träning.

I ett ytterligare lärande övade tidigare cancersjuka deltagare CrossFit beneath åtta veckor. ej nog tillsammans för att dem ökade sin muskelmassa, förlorade kroppsfett samt förbättrade sin fysiska kapacitet inom en antal moment, ifrån balans mot underkroppsstyrka mot uthållighet.

dem upplevde även förbättringar från sin relaterade till känslor funktion, samt läka 75 % från deltagarna fullföljde kurera träningsprogrammet.

När detta gäller motivation på grund av kroppslig handling svarade nära 100 studenter såsom deltog inom enstaka träningsstudie vid enstaka enkät ifall sina äventyr. Deltagarna vilket ägnat sig åt CrossFit tyckte träningen fanns roligare samt mer utmanande.

dem kände större samhörighet tillsammans andra deltagare än dem såsom styrketränat inom lag, tränat vid personlig grabb alternativt tillsammans enstaka personlig tränare. CrossFit-utövarna gav även höga bedömning då dem skattade hur nöjda dem plats tillsammans med sin träning.

Sammanfattningsvis existerar CrossFit enstaka träningsform var deltagarna känner gemenskap utöver genomsnittet, existerar nöjda tillsammans med sin träning.

dem besitter enstaka allmänt sett högre motivation på grund av sin träning än deltagare inom andra idrotter. detta bör nämnas för att forskningen vid CrossFit inom detta denna plats området existerar högst begränsad. titta den vilket preliminära bevis till för att CrossFit existerar en uppskattat samt motiverande sätt för att träna. Något såsom även den explosiva tillväxten CrossFit haft beneath 2000-talet visar.

Sammanfattning

CrossFit existerar ett produktiv träningsform på grund av för att utveckla både styrka, uthållighet samt funktionell förmåga.

detta gäller oavsett vilket ni lägger in till fras inom termen ”funktionell förmåga”. CrossFit verkar ge identisk hälsofördelar vilket andra jämförbara, högintensiva aktiviteter.

Till skillnad ifrån vilket allmän perception, existerar CrossFit enstaka lika trygg tävlings- samt träningsaktivitet såsom dem flesta andra idrotter. Utövarna existerar ej exceptionellt skadedrabbade.

Tvärtom existerar skadefrekvensen lägre än inom flera andra populära idrotter, liksom fotboll. Forskningen konstaterar för att CrossFit existerar ett lämplig handling ur säkerhetssynpunkt till varenda mellan 18 samt 69. detta betyder ej för att CrossFit existerar skadligt angående ni existerar yngre alternativt äldre.

detta betyder bara för att detta ej finns tillräckligt tillsammans undersökning såsom tittat vid andra åldersgrupper.

CrossFit-träning påverkar din lekamen ordentligt. detta existerar träning vilket ställer stora krav vid din återhämtning samt din förmåga för att justera dig mot vitt skilda saker samtidigt. detta utför för att ni måste rangordna detta liksom existerar viktigast till dig genom för att lägga den träningen inledningsvis inom passen samt ge den mer period.

ni förmå ej optimera samtliga delar från din CrossFit-träning samtidigt. ni besitter bara således många tillgångar för att ta ut ifrån dina återhämtnings- samt tids-konton.

I dagsläget existerar forskningen till begränsad på grund av för att yttra något säkert ifall hur din CrossFit-träning bör titta ut till för att ni bör ett fåtal ut således många vilket möjligt ifrån den.

kunskap från samt undersökning vid sammansatt styrke- samt konditionsträning inom allmänhet verkar dock vandra god för att översätta mot CrossFit. detta betyder såsom sagt för att rangordna detta viktigaste inom just din träning. titta mot för att ni sköter återhämtningen. detta existerar extra betydelsefullt då ni satsar vid flera motsägelsefulla saker samtidigt.

Dessutom behöver ni ju ej förlita dig enbart vid forskningen då ni väljer en träningsschema. kunskap insamlad från andra framgångsrika personer existerar minimalt lika många värd, således ta sektion från den.

Sist dock ej minimalt viktigt existerar för att CrossFit existerar ett uppskattad träningsform bland utövarna.

äger ni fastnat på grund av CrossFit alternativt funderar vid för att testa vid, existerar chanserna alltså stora för att ni kommer för att behålla din motivation på grund av träningen utdragen tidsperiod framöver. 

Och detta existerar trots allt detta viktigaste till välmående samt kroppslig kapacitet vid sikt: kontinuitet inom träningen samt för att ni tycker angående detta ni gör.

Referenser