Bra övningar för nedre mage

Goda nyheter på grund av varenda oss vars sällskapsrum även fungerar liksom en extra gym &#; detta existerar nämligen fullt möjligt för att ett fåtal ett vältränad mage tillsammans med hemmaträning! Jag fick egen magrutor utan för att nyttja några maskiner till träning från magmusklerna &#; den egna kroppstyngden går alldeles utmärkt!

Kan man erhålla ett vältränad mage hemma?

Ja, ni förmå helt ett fåtal ett vältränad mage tillsammans hemmaträning.

Allt ni behöver utföra på grund av för att producera en effektivt magpass existerar för att omfatta övningar såsom gör starkare varenda fyra stora muskelgrupper inom bålen.

Är detta någon magövning liksom existerar till enkel samt ni enkelt är kapabel utföra 20 övningar då existerar detta dags för att utföra övningen svårare på grund av för att erhålla mer utav din träning.

Korsettmuskeln, dem raka magmsuklerna, dem inre sneda magmuskeln samt den yttre sneda magmuskeln existerar dem delar från bålen ni behöver fokusera på.

Träna buk maximalt effektivt

Magen existerar ett relativt komplex muskelgrupp såsom kräver träning vid flera olika sätt (fram-mot-bak, sida-till-sida samt diagonala övningar).

Låt mig ge dig några goda nyheter: ni kunna avsluta utföra ett miljon tråkiga crunches samt sit ups &#; dem tränar nämligen bara enstaka från dem fyra viktiga muskelgrupperna.

Satsa istället vid mer variation på grund av för att erhålla enstaka god träning från all magen.

Magmusklerna

De fyra främsta magmuskelgrupperna är:

• Korsettmusklerna &#; dem allra djupaste musklerna.

  Deras främsta roll existerar för att göra stabil torson samt ge en jämt internt tryck på grund av organen.

• Raka magmusklerna &#; belägna mellan revbenen samt bäckenet. då dessa muskler spänns således bildar dem detta klassiska &#;sexpacket&#;. Den främsta funktionen liksom dessa muskler äger existerar för att koordinera samt röra vid framsidan från torson.
• Yttre sneda magmusklerna &#; dessa sitter vid fanns blad ifall dem raka magmsuklerna.

  dem yttre sneda magmusklerna möjliggör för att oss kunna snurra överkroppen, dock på denna plats styr motsatt blad motsatt cirkelrörelse. liksom exempel; motsats till vänster sned magmuskel roterar kroppen åt vänster.

• Inre sneda magmusklerna &#; dessa sitter nära dem raka magmusklerna samt fästs innanför höftbenen.

  dem verkar vid motsatt blad ifrån dem yttre sneda magmusklerna. likt exempel; för att snurra torson åt vänster kräver aktivering ifrån den vänstra inre sneda magmuskeln tillsammans tillsammans den högra yttre sneda magmuskeln.

Bålmusklerna &#; &#;coren&#;

Tänk vid din bål såsom ett massiv kraftfull kloss såsom sammanfogar överkroppen samt underkroppen.

för att äga en starkt bål skapar enstaka utmärkt bas till samtliga aktiviteter. samtliga våra rörelser får kraft ifrån torson &#; då buk samt ryggen jobbar tillsammans till för att göra stabil ryggraden då oss sitter, står, böjer oss, plockar upp saker, tränar osv&#;

Dina bålmuskler existerar musklerna liksom finns djupt inom buk samt ryggen. dem fäster inom ryggraden alternativt bäckenet.

Några från dessa muskler existerar dem sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna samt korsettmuskeln.

En ytterligare nödvändig muskel liksom existerar involverad inom torsorörelserna existerar multifidusmuskeln. Detta existerar enstaka djup ryggmuskel likt följer ryggraden. Den jobbar tillsammans tillsammans korsettmuskeln till för att öka ryggradens stabilitet samt skyddar oss mot ryggskador nära rörelse samt normal hållning.

Korrekta utförda övningar kunna stötta funktionen samt samspelet mellan dessa muskelgrupper.

Magträningspass &#; magövningar hemma

Att variera sin magträning hindrar enstaka ifrån för att bli ointresserad samt förhindrar risken till utslitning från repetitiva övningar. Detta utför för att ni snabbare förmå stärka magen.

Allt ni behöver äga hemma existerar område på grund av ett träningsmatta samt själva mattan.

ni behöver faktiskt ingen mer utrustning till för att träna buk hemma.

Hur precist ser då detta magträningspass ut? Detta existerar enstaka övnings cirkelrutin. utför den numeriskt värde alternativt tre gånger per sju dagar samt ni kommer artikel vid god väg mot ett väldefinierad mage utan för att behöva lämna hemmet.

Träna mage hemma övningar

Redo för att svettas?

Slå från Netflix, starta din favoritspellista vid Spotify samt sätta igång buk på grund av detta kommande träningspasset!

Tid: ca 20 minuter

Utrustning: träningsmatta / yogamatta

Bra för: mage & bål

Instruktioner: Slutför detta nämnda antalet repetitioner på grund av varenda övning denna plats nedan.

Fortsätt sedan mot nästa övning utan för att vila tills ni existerar genomskinlig tillsammans varenda.

Luta dig igen något samt håll ryggen rak.

Efter inledande omgången kunna ni vila inom ett 60 sekunder samt sedan upprepa varenda 10 övningar ett gång mot. ifall detta blir till utmanande får ni självklart vila emellan, målet existerar för att bygga upp styrka inom buk samt detta är kapabel ta lite tidsperiod för att komma dit.

Vill ni äga enstaka kamp är kapabel ni utföra övningarna ytterligare ett tredjeplats gång efter det!

1.

Cykelsparkar (bicycle crunch)

1. Ligg vid rygg tillsammans händerna på baksidan huvudet. Lyft skulderbladen ifrån mattan, höj benen samt böj dem 90 grader. Titta mot låren samt håll nacken avslappnad. Detta existerar startpositionen.
2. Aktivera magmusklerna samt rotera motsats till vänster armbåge mot vänster knä samtidigt såsom ni rätar ut motsats till vänster ben samt sänker detta mot marken utan för att nudda mattan.

3. Återgå mot startpositionen samt upprepa vid andra sidan. Då äger ni gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

2. Höftlyft inom sidoplanka

1. Ligg vid motsats till vänster blad tillsammans vänster tramp ovanpå motsats till vänster tramp.

   Sätt motsats till vänster underarm mot mattan därför armbågen hamnar beneath axeln. motsats till vänster handflata bör ligga ner plant tillsammans spretande fingrar alternativt sålunda förmå ni äga handen knut. Vänster grabb bör vila vid höften.

   2.

2. Spänn buk samt lyft höfterna tills ni står inom enstaka sidoplanka. Stanna denna plats beneath en andetag samt sänk sedan ner dig egen mot startpositionen. ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner vid motsats till vänster blad, byt sedan blad samt utför 10 repetitioner vid vänster blad. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

3.

Benlyft / omvänd sit-up

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna längs sidorna samt benen lyfta inom enstaka 45 gradig vinkel tillsammans med pekande tår.
2. Tryck ner genom armarna samt på grund av knäna mot bröstet tills höfterna lyfts ifrån mattan.
3. Använd bålen till för att utföra denna rörelse. återvända sakta mot startpositionen.

   ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Lyft bröstet, sänk axlarna samt sätta igång din inre magmuskulatur (bäckenbotten upp, nedre mage in).

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

4. Air Chop &#;luft-hugg&#;

1. Stå upp tillsammans fötterna något bredare än höftbrett isär. Armarna bör artikel höjda ovanför huvudet tillsammans med armbågar böjda sålunda ni kunna föra ihop händerna på baksidan kroppen tillsammans biceps pekandes mot ansiktet.
2. Aktivera armmusklerna samt svinga försiktigt ner armarna mot brösthöjd.
3. Återgå sakta mot startpositionen.

   ni besitter för tillfället gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

5. Planka tillsammans med axelklapp

1. Stå inom enstaka vanlig planka vid tårna.
   Den koncentriska fasen kunna artikel snabbare än den excentriska, sålunda länge ni ej tappar kontakten tillsammans magmusklerna.

   Håll höfterna inom ett linjär linje.

2. Nudda vänster axel tillsammans motsats till vänster grabb samt sätt sedan handen ner inom mattan igen. Upprepa vid den andra sidan. ni besitter idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

6. Plankan tillsammans med diagonala lyft

1. Ställ dig inom ett planka.

2. Aktivera bålen samt lyft vänster ledd samt motsats till vänster ben ifrån mattan samtidigt. Försök hålla höfterna sålunda raka liksom möjligt.
3. Återgå sakta mot plankan igen.
4. Upprepa vid andra sidan. ni äger idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

7. Sidoplanka tillsammans rotation

1. Stå inom plankan tillsammans med fötterna vidare isär än höfterna.

2. Håll tårna vid identisk punkt då ni sänker ner hälarna åt motsats till vänster tills dem nuddar mattan, samtidigt såsom ni roterar torson åt vänster samt lyfter vänster ledd uppåt inom linje tillsammans med axeln.
   Bästa rörelserna & övningarna till för att erhålla kraftfull mage.

3. Återgå mot plankan samt upprepa vid andra sidan. ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

8. Planka tillsammans tåduttar

1. Stå inom plankan vid tårna.
2. Aktivera dem nedre magmusklerna (ett råd existerar för att tänka för att ni bör erhålla en stöt inom buk såsom ni parerar) samt lyft höfterna tills kroppen ser ut likt en upp-och-ned-vänt V.

   Sträck samtidigt motsats till vänster grabb mot vänster fotled. Hälarna bör existera inom luften bota tiden.

3. Återgå sakta mot plankan.
4. Upprepa vid andra sidan. ni äger idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

9. Sittande rotationer

1. Sitt vid golvet samt luta överkroppen bakåt tills buk måste aktiveras.
2. Lyft samt böj benen inom 90 grader samtidigt vilket händerna håller inom varandra framför bröstet tillsammans med böjda armbågar.

   detta går även utmärkt för att nyttja ett vikt inom händerna. Detta existerar startpositionen.

3. Rotera torson åt motsats till vänster därför motsats till vänster armbåge nästan nuddar mattan. Håll underkroppen stilla medan ni roterar överkroppen åt vänster blad tills den armbågen nästan nuddar mattan. återvända mot startpositionen.

   ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

Hälduttar

1. Ligg vid enstaka träningsmatta tillsammans ryggen mot golvet, knäna böjda samt fötterna platt vid golvet, något bredare än axelbredd. Sträck ut dina armar maximalt längs tillsammans med sidan från kroppen samt tillsammans handflatorna inåt.

   Detta existerar startpositionen.

2. Andas ut, lyft din torso vidare samt åt motsats till vänster tills ni förmå röra nära din högra häl tillsammans med din högra hand.
3. Återgå mot startpositionen mjuk rörelse, andas in medan ni fullfölja det.
4. Upprepa rörelsen, den denna plats gången mot vänster sida.
5. När ni besitter slutfört rörelsen vid båda sidor äger ni gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans nästa övning.

Halv fällkniv tillsammans paus

1. Ligg vid rygg tillsammans med armar samt ben utsträckta. Höj armarna samt benen dock låt BH-bandet (där ni knäpper) samt ländryggen existera kvar inom mattan. Kroppen bör erhålla enstaka banan-form.
2. Håll positionen inom 30 sekunder.

Vila inom enstaka 60 sekunder samt upprepa sedan all träningsprogrammet tills ni gjort inom numeriskt värde alternativt tre rundor.