Träningsprogram bygga muskler 5 dagar

Styrkelabbets 5-dagarssplit existerar en träningsschema till dig liksom önskar bygga muskler samt utföra framsteg inom “de tre stora” samtidigt!

Om ni öppnar din StrengthLog-app samt tittar beneath Premium-fliken träffas ni från en nytt träningsschema tillsammans med detta fantasifulla namnet Styrkelabbets 5-dagarssplit. inom den denna plats artikeln får ni känna till vad detta existerar till slags schema samt ifall detta existerar något till dig.

Vem besitter nytta från detta på denna plats programmet?

Styrkelabbets 5-dagarssplit existerar designat till den medelavancerade mot avancerade lyftaren liksom både önskar bygga muskler effektivt och bli starkare inom dem tre styrkelyften: knäböj, bänkpress samt marklyft.

detta existerar ej en nybörjarprogram.

Det existerar däremot ej en träningsschema på grund av den tävlande alternativt aspirerande styrkelyftaren såsom önskar utföra därför stora framsteg såsom möjligt således fort liksom möjligt. Styrkelabbets 5-dagarssplit existerar inom bas samt botten en schema till kroppsbyggning, dock en likt tillåter dig för att sammanföra framsteg inom styrkelyften tillsammans ökningar från muskelmassa på grund av ett balanserad fysik.

Styrkelabbets 5-dagarssplit kombinerar tunga lyft tillsammans hypertrofi-inriktade träningspass inom enstaka fem dagar utdragen träningsvecka.

detta existerar en sex veckor långt träningsschema likt kombinerar ett över/under-split tillsammans en Push/Pull/Legs-upplägg. ni tränar igenom kroppen numeriskt värde gånger per sju dagar uppdelat vid numeriskt värde block, en såsom fokuserar vid styrka samt en designat på grund av muskeltillväxt.

Det inledande tvådagarsblocket fokuserar vid dem tre styrkelyften: knäböj, bänkpress samt marklyft.

denna plats talar oss tunga vikter tillsammans 5–6 reps tillsammans med träning från dem stora muskelgrupperna.

Därefter hoppar ni ovan mot den hypertrofi-inriktade delen från träningsveckan, enstaka tre dagar utdragen runda tillsammans moderata vikter. ni tränar kvar basövningar såsom träffar stora delar från kroppen, dock kombinerat tillsammans med träning från mindre muskelgrupper till enstaka balanserad tillväxt.

I varenda resehandling tränar ni huvudövningen ifrån inledande blocket, vilket betyder för att ni tränar knäböj, bänkpress samt marklyft numeriskt värde gånger per sju dagar.

enstaka gång använder ni tunga vikter samt enstaka gång moderata. inom detta andra markpasset byter ni dock ut vanliga mark mot språk som talas i rumänien marklyft. numeriskt värde dagar tillsammans med marklyft per sju dagar existerar ett till många till flera. Genom för att byta ut marklyft mot språk som talas i rumänien mark ett från dagarna får ni även mer träning till hamstrings.

Träningspassen

Här ser ni ett sammanfattning från Styrkelabbets 5-dagarssplit.

• Dag 1: överkropp – styrka
• Dag 2: underkropp – styrka
• Dag 3: bröst, axlar samt triceps – hypertrofi
• Dag 4: rygg samt biceps – hypertrofi
• Dag 5: ben samt vader – hypertrofi

Så denna plats ser enstaka veckas träning ut.

Ladda ned StrengthLog-appen angående ni önskar titta % från 1RM, antal set, reps, samt andra detaljer.

Pass 1, överkropp – styrka

1. Bänkpress
2. Press
3. Skivstångsrodd
4. Dips
5. Hammarcurl

Pass 2: underkropp – styrka

1. Knäböj
2. Marklyft
3. Lårcurl
4. Vadpress

Pass 3: bröst, axlar samt triceps – hypertrofi

1. Bänkpress
2. Uppåtlutande hantelpress
3. Stående kabelflyes
4. Sittande axelpress tillsammans hantlar
5. Sidolyft tillsammans med hantlar
6. Liggande tricepsextension på baksidan huvudet
7. Tricepsextension ovan huvudet tillsammans med kabel

Pass 4: rygg samt biceps – hypertrofi

1. Latsdrag
2. Kabelrodd
3. Hantelrodd
4. Skivstångscurl
5. Preachercurl

Pass 5: ben samt vader – hypertrofi

1. Knäböj
2. Benpress
3. Rumänska marklyft
4. Benspark
5. Vadpress

Som ni kunna titta tränar ni varenda muskelgrupp numeriskt värde gånger per sju dagar.

Uppdaterad undersökning visar för att ni utför likvärdiga ökningar från muskelmassan oberoende från träningsfrekvens därför länge din total träningsvolym existerar lika massiv. detta finns dock enstaka möjlig fördel tillsammans med för att dela upp kroppen. fullfölja ni flera set per muskel inom en samt identisk träningspass kunna setens standard bli lidande mot slutet.

ni existerar på grund av utmattad på grund av för att utföra dig rätt och jämlikhet, tillsammans med andra ord.

Därför hittar ni ej enstaka bestämd bröstdag alternativt bendag inom Styrkelabbets 5-dagarssplit.

detta existerar ej något fel vid en sådant upplägg, samt ni hittar en inom Bodybuilding Balett. en från dem primära målen tillsammans med Styrkelabbets 5-dagarssplit existerar dock för att öka inom styrka, ej bara muskelmassa. detta innebär standard framför kvantitet samt för att lyfta sålunda tungt likt möjligt passen igenom.

Progression

Vill ni bli större, måste ni vid sikt även bli starkare.

tillsammans Styrkelabbets 5-dagarssplit bygger ni både styrka samt muskler samtidigt.

Två kritisk variabler till för att bygga muskler samt bli starkare existerar progressiv överbelastning samt träningsvolym.

ni måste ständigt utmana dina muskler samt tvinga dem för att lyfta lite tyngre alternativt utföra lite mer sysselsättning. Annars blir dem lata samt dina konsekvens saktar ned alternativt uteblir.

Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning existerar enstaka fundamental träningsprincip inom all styrketräning, ej bara på grund av för att bli starkare utan även till för att bygga muskler.

inom praktiken betyder detta för att ni strävar efter för att lägga mer vikt vid stången då ni är kapabel, helst likt ett sektion från en välplanerat progressionssystem.

Styrkelabbets 5-dagarssplit fullfölja jobbet åt dig. Tvådagarsblocket vilket startar träningsveckan besitter inbyggd progression inom struktur från procentbaserad 1RM-träning. sju dagar på grund av sju dagar ökar intensiteten samt dina muskler anpassar sig samt blir starkare.

Träningsvolym

Din träningsvolym existerar ett ytterligare kritisk faktor på grund av muskeltillväxt.

Nybörjare kommer undan tillsammans en par enstaka set per muskelgrupp samt sju dagar, dock tillsammans med tiden kräver dina muskler mer stimulans till för att växa.

Samtidigt kunna ni bara återhämta dig ifrån enstaka viss mängd träning. tillsammans med ett alltför massiv träningsvolym riskerar ni vid sikt överansträngning alternativt överträning.

Överansträngning samt hypertrofi existerar fiender, samt ni önskar ej äga överträning liksom träningskompis.

Även ifall ni lyckas öka trots enstaka överdriven träningsvolym ägde ni kunnat nyttja den tiden mot mer produktiva saker samt mer verksamma träningspass.

Med Styrkelabbets 5-dagarssplit slipper ni oroa dig till för att ni tränar på grund av lite alternativt på grund av många. Programmet ger dig mer än tillräcklig träningsvolym till produktiv muskeltillväxt i enlighet med dem senaste vetenskapliga rekommendationerna.

Samtidigt behöver ni ej tillbringa timmar varenda solens tid inom gymmet, utan träningspassen existerar verksamma samt förhållandevis korta. ni får tidsperiod samt tillfälle för att vila, återhämta dig, samt växa.

Progressionen inom veckans andra träningsblock baseras vid ett successiv ökning från träningsvolymen.

varenda sju dagar lägger ni mot en alternativt en par set mot passen.

Den inledande veckan tränar ni tre set bänkpress, mot modell. Veckan därpå lägger ni mot en set samt utför fyra stycken. Träningsvolymen samt antalet set blir inte någonsin övermäktiga. Passen existerar omkring ett 60 minuter långa. standard framför kvantitet.

Sammanfattningsvis erbjuder Styrkelabbets 5-dagarssplit progression vid numeriskt värde fronter: intensitet (alltså hur tungt ni tränar) samt träningsvolym.

Resultatet existerar både styrka samt muskeltillväxt.

Träningsdagar samt vilodagar

Du förmå strukturera din träningsvecka vid flera sätt tillsammans Styrkelabbets 5-dagarssplit.

Det inledande sättet existerar för att träna fem dagar inom rad följt från numeriskt värde vilodagar. detta existerar bästa sättet för att lägga upp programmet angående ni önskar artikel ledig ifrån träningen vid helgen.

Programmets träningsdagar existerar konstruerade vid en sätt liksom tillåter dig för att träna igenom kroppen numeriskt värde gånger vid fem dagar utan vila samt ändå återhämta dig.

Du kunna även lägga upp träningsveckan tillsammans med enstaka vilodag mellan dem numeriskt värde träningsblocken.

angående din inledande träningsdag existerar måndag vilar ni alltså onsdag samt söndag.

Sedan är kapabel ni förstås träna samt vila vid noggrann vilka veckodagar ni önskar, dock ovanstående numeriskt värde sätt existerar dem jag rekommenderar.

Failure alternativt inte?

Att träna mot failure förmå existera skoj, dock stressar samtidigt din lekamen samt nervsystem.

undersökning visar för att ni får lika god utfall oavsett ifall ni tar dina set mot failure alternativt inte.

Jag att föreslå eller råda något för att ni väljer enstaka vikt såsom fullfölja sista repetitionen inom dina set utmanande dock ej omöjliga. ni bör behärska granska vikten, ej tvärtom, även vid dina tyngsta set tillsammans basövningarna.

slutföra dina set då ni känner för att ni antagligen klarar ett repetition mot utan för att utförandet blir lidande ifall ni verkligen existerar tvungen.

Om ni önskar träna mot failure, fullfölja sålunda ibland, ej varenda set, samt välj hellre isolationsövningar istället på grund av basövningar för att utföra detta med.

När programmet existerar över

Efter sex veckors träning besitter ni nått programmets slut.

angående ni trivdes tillsammans med programmet samt resultaten ni fått existerar detta bara för att börja angående ifrån start. eftersom dem inledande veckorna innehåller lägre tryck samt mindre träningsvolym får din lekamen ett chans för att återhämta sig.

Känner ni dig kraftfull samt pigg är kapabel ni även gå vidare tillsammans sju dagar sex från programmet således länge ni önskar alternativt tills ni känner för att ni behöver dra ned vid intensiteten samt volymen.

Innan ni börjar angående tillsammans programmet att föreslå eller råda något jag för att ni provar ditt nya 1RM inom åtminstone knäböj, bänkpress samt marklyft.

ni kunna även nyttja Styrkelabbets kalkylator på grund av 1RM till enstaka uppskattning.

Jag besitter konstruerat Styrkelabbets 5-dagarssplit likt en heltäckande femdagarsupplägg tillsammans fokus vid muskeltillväxt utan för att dina ökningar inom baslyften blir lidande. Träningspassen existerar ej överdrivet långa dock ger dig ändå mer än tillräckligt tillsammans träning till verksamma ökningar.

Följ programmet!

Vill ni börja följa Styrkelabbets 5-dagarssplit?

Du hittar detta vilket en premiumprogram inom vår app StrengthLog, likt ni kunna ladda ned på grund av iOS alternativt Android genom för att klicka alternativt trycka vid enstaka från dem fina knapparna nedan:

För för att följa Styrkelabbets 5-dagarssplit behöver ni enstaka prenumeration, dock appen inom sig existerar helt kostnadsfri.

ni förmå nyttja den inom sitt grundutförande likt träningsdagbok samt app på grund av styrketräning hur länge ni önskar utan för att erlägga enstaka krona.

Du hittar enstaka utdragen rad kostnadsfri träningsschema inom appen, dock våra mer avancerade schema existerar bara tillgängliga på grund av premiumanvändare.

>> Klicka på denna plats på grund av för att titta varenda våra träningsprogram!

Referenser