Hur tränar män upp halsmusklerna

Hur bör ni lägga upp din styrketräning till för att maximera muskeltillväxten? Aktuell undersökning visar för att detta tillsammans med en enkelt schema samt ej speciellt många träningstid går för att komma väldigt långt. denna plats följer ett stegvis översyn från en schema liksom ger dig garanterat produktiv träning samt spar tidsperiod samt pt-kostnader.

Allt fler intresserar sig på grund av styrketräning samt vid nätet finns idag en överflöd från experter samt pt:s liksom ger goda råd samt erbjuder sina tjänster.

likt icke insatt är kapabel dem existera svårt för att styra bland samtliga avancerade kostråd, träningsfilosofier samt schema – upplägg likt ofta framställs vilket dem enda rätta.

Men faktum existerar för att grunderna inom produktiv styrketräning ej existerar särskilt komplicerade.

Genom år äger massvis tillsammans studier publicerats likt varenda vid sitt sätt bidragit mot för att bredda kunskapsläget kring ämnet.

Den på denna plats forskningen äger sedan sammanfattats inom stora systematiska sammanställningar. tackar vare dessa besitter oss idag god förståelse kring hur styrketräningen bör utföras till för att maximera muskeltillväxten.

Här följer ett översyn från detta viktigaste ni bör tänka vid. inom slutet artikeln ges konkreta modell vid hur numeriskt värde lämpliga styrketräningsupplägg är kapabel titta ut, baserat vid aktuell forskning.

1.

omröstning från övningar

Grunden på grund av styrketräning existerar för att den träning du utför ger en stimuli mot kroppen samt för att kroppen kommer byggas upp och anpassas efter dem krav vilket ställs av träningen.

Förenklat förmå man yttra för att kroppen svarar vid tillförd stress genom för att stärka upp (bygga muskler) till för att artikel förbättrad förberedd nära nästa tillfälle.

Anpassningen är bestämd mot detta stimuli som träningen ger samt detta existerar därför bara muskler likt aktiveras beneath styrketräningen såsom stimuleras för att växa.

Det verkar ej äga någon större innebörd angående musklerna stimuleras med isolationsövningar (endast enstaka muskel jobbar) alternativt tillsammans flerledsövningar (flera muskler jobbar) (1,2). detta kunna därför räcka tillsammans med ett flerledsövning till underkroppen samt ett pressövning samt ett dragövning till överkroppen till för att säkerställa för att inom princip kurera kroppen tränas.

För för att maximera muskeltillväxten måste ni dock titta mot för att musklerna får jobba inom läka sin längd.

detta existerar även god ifall musklerna får arbeta inom olika vinklar samt rörelseplan. ni behöver alltså ett fåtal in ett viss variation inom ditt träningsupplägg, vilket kunna uppnås genom för att blanda några olika typer från övningar alternativt ändra vid utförandet. (Se förslag vid övningar inom slutet från texten.)

Här kunna armhävningar tas likt en modell.

Istället till för att utföra detaljerad identisk slags armhävningar beneath varenda träningspass bör ni variera övningen genom för att mot modell ändra hur brett ni håller händerna, alternativt förändra lutningen vid kroppen genom för att äga benen vid ett pall, mm.

För för att producera denna variation inom vinklar samt rörelseplan kunna enstaka kombination från flerledsövningar samt isolationsövningar artikel för att föredra.

När ni väl valt vilka övningar ni önskar utföra samt därmed vilka muskelgrupper likt bör tränas, handlar detta ifall för att avgöra träningens intensitet, detta önskar yttra hur tungt musklerna bör tränas.

Andra populära artiklar:

2.

Intensitet

En vanlig missförstånd inom styrketräning existerar för att tyngre vikter automatiskt ger ett större muskeltillväxt.

Men tillsammans med vilken intensitet ni styrketränare, detta önskar yttra hur tungt motstånd ni använder samt således hur flera repetitioner ni orkar utföra beneath en därför kallat set, verkar artikel från mindre innebörd.

(Ett antal vid varandra nästa repetitioner från ett övning kallas på grund av en set.)

Musklerna tycks nämligen växa lika många oavsett angående ni styrketränare tillsammans med tyngre alternativt något enklare vikter. Åtminstone således länge träningen utförs till failure, vilket innebär för att ni utför därför flera repetitioner för att ni mot senaste ej orkar fler beneath en set.

Tidigare inom kalenderår publicerades ett metaanalys vilket jämfört muskeltillväxten från styrketräning mot failure tillsammans med upphöjd alternativt nedsänkt intensitet (8).

mot nedsänkt intensitet räknades ett tryck var personen orkade mer än 15RM, detta önskar yttra mer än 15 repetitioner per set nära träning mot failure. samt mot upphöjd intensitet räknades ett tryck vilket personen orkade mindre än 15 repetitioner nära träning mot failure. Metaanalysen visade för att styrketräning tillsammans nedsänkt samt upphöjd intensitet gav likvärdig muskeltillväxt.

I tid publicerades även enstaka ytterligare metaanalys liksom undersökte hur intensiteten påverkade muskeltillväxten (9).

Den på denna plats gången jämfördes tre grupper likt styrketränat mot failure tillsammans nedsänkt intensitet (mer än 15RM), måttlig intensitet (9-15RM) alternativt upphöjd intensitet (mindre än 8RM).

Utifrån 24 studier tillsammans sammanlagt 35 jämförelser kunde ingen skillnad inom muskeltillväxt påvisas mellan grupperna.

ett tryck således nedsänkt likt motsvarande 40 andel från vikten till 1RM gav lika massiv muskeltillväxt liksom styrketräning tillsammans högre intensitet. Däremot verkade styrketräning tillsammans med 20 andel från vikten till 1RM ej ge lika god effekt.

Behöver man ständigt träna mot failure?

Det besitter nyligen publicerats numeriskt värde mindre metaanalyser likt undersökt angående styrketräning mot failure ger ett större muskeltillväxt.

Den en innefattade endast fyra studier dock påvisade enstaka massiv fördel till styrketräning mot failure. Den andra innefattade sju studier samt fann ett likvärdig muskeltillväxt oavsett angående styrketräningen utförts mot failure alternativt ej (10). Däremot påvisades enstaka marginell fördel på grund av träning mot failure hos övade individer.

Huruvida ni bör gymma mot failure beror sannolikt vid flera faktorer dock framför allt tillsammans med vilken intensitet ni tränar.

till för att musklerna bör växa sig större behövs för att ni stimulerar dem tillräckligt.

Något förenklat är kapabel man yttra för att musklerna behöver tröttas ut till för att styrketräningen bör stimulera muskeltillväxten optimalt. ett uttröttning såsom förmå åstadkommas tillsammans med ett upphöjd intensitet alternativt genom för att träna mot failure.

Ju lägre intensitet, desto viktigare för att träna mot failure.

Med detta sagt behöver ni ej utmattad ut musklerna fullständigt inom varenda set, ifall ni ej väldigt gärna önskar detta. Därtill bör nämnas för att detta verkar artikel viktigare på grund av övade individer för att musklerna tröttas ut ordentligt.

Nybörjare kommer däremot behärska maximera muskeltillväxten trots för att dem ej tröttat ut musklerna maximalt.

När ni valt övningar samt vid vilken intensitet ni önskar träna existerar detta dags för att välja hur flera set ni önskar köra per muskelgrupp, detta önskar säga träningsvolymen.

3.

Träningsvolym

Träningsvolymen bestäms främst utifrån hur flera set ni utför samt äger demonstrerat sig artikel den maximalt kritisk variabeln till hur god inverkan ni får från din styrketräning (3,4).

Träningsvolymen följer nämligen en dos-responsförhållande likt innebär för att ju fler set ni utför desto större blir muskeltillväxten (4,5,6). nära enstaka viss nivå kommer dock enstaka ökad träningsvolym bli kontraproduktivt samt innebära ett längre återhämtningstid utan för att ge större muskeltillväxt.

En metaanalys angående träningsvolym ifrån 2017 visade för att 1-4, 5-9 samt 10 (eller mer) set per muskelgrupp samt sju dagar resulterade inom enstaka ökad muskeltillväxt tillsammans ca 5 andel, ca 7 andel respektive ca 10 andel (4).

Andra studier äger demonstrerat för att detta verkar räcka tillsammans med enstaka set per sju dagar på grund av för att otränade samt måttligt övade individer bör öka sin muskelmassa (5,6), dock för att enstaka ökning ifrån 1 mot 2 set per muskelgrupp samt träningspass ger ett massiv profit.

Muskeltillväxten ökar då tillsammans med 40 andel (5).

för att höja träningsvolymen ifrån 1 set mot 2-3 set kommer utföra större skillnad på grund av muskeltillväxten jämfört tillsammans med för att därefter öka volymen ifrån 2-3 set mot 4-6 set (5).

Ett tidseffektivt alternativ vilket samtligt ger utmärkt muskeltillväxt verkar således existera för att köra 2-4 set per muskelgrupp samt sju dagar.

dock till för att maximera muskeltillväxten behövs sannolikt minimalt tio set per muskelgrupp samt sju dagar, framför allt till i god fysisk form individer.

Noterbart existerar för att avkastningen ni får per extra utfört set kommer sjunka förhållandevis snabbt.

Hur utdragen setvila?

Hur länge ni vilar mellan seten, den således kallade setvilan, kommer påverka hur flera repetitioner ni orkar utföra vid enstaka viss intensitet inom nästa set samt inom förlängningen kommer detta behärska påverka muskeltillväxten.

Setvilans längd bör anpassas utifrån intensiteten vid träningen samt vilka övningar ni utför.

Dels till för att behärska utföra övningen tillsammans ett god teknik, dels på grund av för att behärska orka fler repetitioner samt set. detta existerar därför enstaka god koncept för att vila längre mellan tunga set knäböj tillsammans skivstång, jämfört tillsammans med lätta bicepscurls tillsammans med hantlar.

En vanlig missförstånd existerar för att setvilan bör existera något mindre ifall målet existerar för att bygga muskler.

detta äger dock demonstrerat sig för att betalkort (under 60 sekunder) samt utdragen (över 60 sekunder) setvila existerar lika effektivt på grund av för att öka muskelmassan.

4. Träningsfrekvens

Träningsfrekvensen, detta önskar yttra hur ni väljer för att sprida ut din träningsvolym ovan veckan, äger mindre innebörd, därför länge den totala träningsvolymen existerar oförändrad (7).

En högre frekvens ger bara enstaka större muskeltillväxt angående detta samtidigt innebär för att träningsvolymen, detta önskar yttra antal set, ökar (7).

I praktiken förmå detta dock artikel enklare för att ett fåtal mot fler set angående man tränar fler dagar inom veckan.

Sprider man ut träningen ovan veckan orkar man vanligtvis även fler repetitioner samt set, jämfört tillsammans ifall man lägger all träning nära en situation. enstaka högre träningsfrekvens är kapabel därför artikel ett produktiv plan på grund av för att ackumulera enstaka högre träningsvolym, vilket inom sin tur är kapabel öka muskeltillväxten.

5.

andra viktiga faktorer

Kom minnas för att ständigt utföra övningarna inom en kontrollerat tempo, både inom den koncentriska samt excentriska fasen (arbetsfasen samt inom tillbakafasen).

utför ej fler repetitioner än för att ni förmå utföra övningen tillsammans med bibehållen god teknik samt kroppskontroll/balans.

Utöver själva styrketräningen samt dess upplägg, vilket existerar fokus inom denna nyhet, existerar skötsam återhämtning inom form eller gestalt från vila, god kost samt tillräckligt tillsammans sömn viktiga faktorer på grund av för att behärska nå ett maximal muskeltillväxt.

De numeriskt värde viktigaste sakerna kopplat mot kost existerar för att kroppen får tillräckligt tillsammans protein (läs fördjupning inom denna artikel) samt för att kroppen besitter en kaloriöverskott ovan period.

Uppfylls ej detta går detta ej för att bygga muskler vid en utmärkt sätt. Genom för att förtära ett normal allsidig kost uppfylls dock dessa kriterier inom dem flesta fall automatiskt.

En ytterligare betydelsefull faktor existerar kontinuitet inom träningen. detta existerar då ni får mot styrketräning regelbundet beneath ett längre period likt resultaten kommer.

Uthållighet/tålamod samt träningsdiciplin existerar därmed viktiga faktorer inom styrketräning, noggrann såsom inom ytterligare träning.

Bra för att känna till existerar för att detta normalt tar 4-6 veckor från styrketräning innan detta går för att titta ett mätbar skillnad inom muskeltillväxten. denna plats finns även stora individuella skillnader.

6.

Summering

Träningsvolymen följer en dos-responsförhållande liksom innebär för att ju fler set ni utför desto större blir muskeltillväxten. således lite vilket en set per muskelgrupp samt sju dagar förmå artikel tillräckligt på grund av för att erhålla musklerna för att växa, dock detta är kapabel krävas mer än tio set per muskelgrupp samt sju dagar på grund av för att maximera muskeltillväxten.

Därtill gäller för att ju förbättrad tränad ni existerar, desto större träningsvolym behövs till för att musklerna bör växa.

Hur flera träningstillfällen ni tränar ett muskel existerar underordnat veckans träningsvolym. för att sprida ut träningsvolymen vid flera resehandling beneath veckan kunna emellertid existera för att föredra.

Dels till för att träningspassen ej bör bli alltför långa, dels till fler träningstillfällen normalt fullfölja detta enklare för att öka träningsvolymen.

Styrketräning tillsammans med nedsänkt, måttlig samt upphöjd intensitet ger likvärdig muskeltillväxt sålunda länge ni tränar mot failure.

för att träna mot failure, alternativt åtminstone inom närheten från failure, existerar dock främst nödvändigt då ni styrketränare vid enstaka nedsänkt belastning.

För för att nå ett maximal muskeltillväxt behöver kroppen dessutom tillföras tillräckligt tillsammans med protein samt äga en kaloriöverskott. Tillräckligt tillsammans med sömn samt vila existerar även viktiga faktorer till för att träningen bör ge resultat.

Träningsupplägg 1 – Förslag till nybörjare/otränade

Ett tidseffektivt upplägg till såväl nybörjare liksom övade individer existerar för att utföra ett flerledsövning på grund av underkroppen samt ett press- samt enstaka drag-övning till överkroppen.

såsom förslag skulle ni behärska välja knäböj tillsammans skivstång såsom flerledsövning till underkroppen samt militärpress samt skivstångsrodd vilket press- respektive dragövning på grund av överkroppen. tillsammans övningar var ni tränar tillsammans fria vikter kommer ni samtidigt erhålla god träning från bålmuskulaturen samt besitter vid således sätt övertäckt in all kroppen tillsammans med endast tre övningar.

Om ni önskar variera alternativt föredrar för att gymma tillsammans med maskiner skulle dina tre övningar behärska artikel benpress, bröstpress samt latsdrag.

Dessa ställer ej lika stora krav vid bålmuskulaturen samt är kapabel därför behöva kompletteras tillsammans mer bestämd bålträning.

När ni valt övningar kunna ni sikta vid för att utföra fyra set per övning varenda sju dagar vid ett tryck motsvarande 6-15RM. angående träningen utförs mot failure är kapabel träningen utföras tillsammans med ett tryck motsvarande 15-40RM, vilket förmå underlätta nära hemmaträning var resurser mot tunga vikter existerar mer begränsad.

Program för att utföra enstaka gång per vecka:

Övningarna bör utföras vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

Fyra set per övning.

Alternativa övningar inom maskin:

Det existerar även möjligt för att genomföra träningen vid ett lägre tryck, motsvarande 15-40RM. Viktigt då för att träningen utförs mot failure.

Väljs övningarna inom maskin behöver dem kompletteras tillsammans med mer bestämd bålträning, t ex olika varianter vid ryggresningar, situps alternativt plankan.

Träningsupplägg 2 – Förslag till övade personer

Ovan beskrivna upplägg lämpar sig även till enstaka mer tränad individ, dock ett tränad individ är kapabel ej förvänta sig lika massiv muskeltillväxt.

Dels på grund av för att otränade svarare förbättrad vid styrketräning, dels till för att enstaka tränad individ behöver en större stimuli till för att musklerna bör växa.

Ett större stimuli åstadkoms framför allt genom för att öka träningsvolymen samt detta behövs sannolikt minimalt tio set per muskelgrupp samt sju dagar på grund av för att muskeltillväxten bör maximeras.

Den högre träningsvolymen är kapabel tillsammans fördel uppnås genom en större urval från övningar. tillsammans ett god kombination från flerledsövningar samt isolationsövningar får musklerna jobba mer varierat, vilket säkerställer för att kurera muskeln stimuleras maximalt.

En tränad individ skulle ni därför behärska äga numeriskt värde träningspass varenda sju dagar var ni varierar övningar mellan passen.

Det inledande träningspasset är kapabel inom grunden bestå från knäböj, militärpress samt skivstångsrodd noggrann liksom inom exemplet ovan.

Dessutom kompletterar ni detta tillsammans med isolationsövningarna sidolyft tillsammans hantlar på grund av axlarna samt lårcurls inom maskin till baksida lår.

Veckans andra träningspass kunna ni utföra marklyft likt underkroppsövning samt chins samt dips såsom drag- respektive pressövning till överkroppen. Därtill lägger ni mot isolationsövningar inom struktur från benspark inom maskin på grund av lårens framsida, hantelcurls till biceps samt french press på grund av triceps.

Flerledsövningarna till underkroppen samt press- samt dragövningarna på grund av överkroppen är kapabel ni utföra tillsammans med fyra set per träningspass vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

Isolationsövningarna är kapabel ni utföra tillsammans numeriskt värde set vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

På sålunda sätt besitter ni höjt träningsvolymen mot tio set per muskelgrupp samt sju dagar samt äger dessutom sett mot för att musklerna kommer tränas varierat.

Program tillsammans numeriskt värde resehandling per vecka

Övningarna utförs vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

Pass 1

resehandling 2

5 Oct 2021

Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt vid fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet